Hur hjälper yoga till att få en god natts sömn
– Gästblogginlägg av Marianna –
Fördelar med yoga
Yoga är känt för att ge oss många fördelar, och en av dem är att hjälpa oss att varva ner våra dagar.
De flesta människor utövar yoga för att må bättre och känner sig motiverade att träna mer regelbundet och att äta hälsosammare.
De rapporterar förbättrad sömn och minskade stressnivåer.
Vår livsstil
Vår rutin för läggdags har verkligen förändrats under de senaste 20 åren.
Att bläddra i telefonen för att kolla det senaste mejlet, triggas av notifikationsljudet från våra sociala medier, sträcktitta på den senaste populära Netflix-serien, är alla faktorer som påverkar vår förmåga att få en god natts sömn.
Stressreaktionen stimuleras kontinuerligt och därmed även det sympatiska nervsystemet.
Hjärtfrekvensen accelererar, muskelspänningen ökar och pupillerna vidgas.
Vi skickar meddelanden till vår kropp om att den måste vara vaken och reagera snabbt.
All denna ackumulerade spänning hjälper inte till att göra den redo att vila.
Vi kan drabbas av sömnlöshet, ångest och takykardi.
Om orsakerna till dessa sjukdomar är relaterade till vår livsstil kan en digital detox före sänggåendet och en 30 minuters restorativ yoga-rutin vara mycket fördelaktigt för att varva ner kroppen inför sömnen.
Det finns ingen enskild stil eller sekvens av yoga som är idealisk för alla på natten.
Det är bättre att fokusera på stadig och långsam andning och öva mjuka rörelser och stretching.
Gå långsamt för att gå långt
En enkel ekvation av lätta rörelser och långsam andning kan sätta igång ditt parasympatiska nervsystem och ge dig avkoppling och avslappning.
3 Andningstekniker för en god natts sömn
1. Vi andas ofta snabbt och in i bröstet när vi är stressade och behöver mer syre.
Att andas med långa, fylliga, djupa in- och utandningar och in i magen lugnar sinnet.
2. Chandra Bhedana Pranayama (Moon-Piercing Breath) är ett andetag med en enda nostril som förknippas med kylande, lugnande energi.
Välj en bekväm sittställning och tryck handens pek- och långfinger mot handflatan.
Använd höger tumme för att stänga höger näsborre.
Om du är vänsterhänt gör du det med motsatt hand.
Andas in långsamt och djupt genom vänster näsborre tills lungorna fylls med maximal luft.
Håll andan en stund eller så länge du orkar.
Andas långsamt ut (exhalera) genom höger näsborre.
Utandningen ska vara längre än inandningen.
Upprepa ca 10 gånger.
3. Ujjayi-andetaget är mest känt som andetaget som värmer upp oss under övningen, men det mjuka och lugnande ljudet kan också hjälpa oss att slappna av.
Andas in djupt genom näsan.
Med stängd mun, andas ut genom näsan samtidigt som du drar ihop bakre delen av halsen som om du säger “ha” men håll munnen stängd.
Denna utandning ska låta som vågorna i havet.
Använd detta långsamma och stadiga andetag för att lugna dig själv genom att bara sitta i en bekväm ställning eller i var och en av de ställningar som jag beskriver nedan.
5 yoga-asanas som hjälper dig att få bättre sömn
1. Viparita Karani (benen upp på väggen)
Sitt nära väggen med ena höften mot den och för händerna något bakom höfterna.
Böj armbågarna och luta dig långsamt bakåt samtidigt som du sänker ryggen mot golvet och sveper upp benen mot väggen.
För skinkorna så nära väggen som möjligt.
Låt benen slappna av mot väggen och behåll en lätt böjning i knäna om dina hamstrings är spända.
Vila med armarna vid sidorna eller i kaktusarmar, med handflatorna uppåt.
2. Ananda Balasana (Lycklig babyställning)
För in knäna mot bröstet och ta tag i utsidan av fötternas sidor.
Sträck ut benen lite och gör knäna breda, låt armbågarna falla innanför låren.
Tryck in händerna och känn en skön stretch.
Du kan försiktigt rulla från sida till sida eller framåt och bakåt för att ge din nedre del av ryggen lite massage.
3. Baddha Konasana (Butterfly Pose – Yin-version)
För ihop fotsulorna framför dig och var uppmärksam på knäna.
Fötterna kan vara så nära eller så långt från bäckenet som känns bra, och du kan behöva sitta på en kudde för att höja höfterna eller stödja knäna på vardera sidan med kuddar.
Andas in och sträck ryggraden uppåt, börja sedan försiktigt vika dig framåt och böj ryggraden och nacken så att pannan hamnar mot fötterna.
Stanna där det känns som om du har hittat en bra stretch och stanna i 10-15 andetag och andas in i ryggen.
4. Utthan Pristhasana (ödleposition)
Från Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose) för du vänster fot framåt mellan händerna och sänker höger knä mot golvet.
Gå med vänster fot till ytterkanten av mattan och placera armbågarna eller underarmarna på ett block eller golvet.
Stanna kvar i 10-15 andetag.
Upprepa på den andra sidan.
5. Balasana med stöd (Barnets ställning med stöd)
Avsluta sekvensen med att ta en kudde eller ett bolster och sätta dig på ena sidan, med låren på var sin sida och sittbenen mot hälarna.
Vik försiktigt framåt så att du vilar på kudden, med huvudet vänt åt sidan, och håll ihop sittben och hälar om möjligt.
Om inte, lägg en filt eller kudde mellan dem.
Slappna av i kudden, låt den hålla din vikt och försök att släppa alla tankar som fortfarande studsar runt i ditt sinne.
Denna position har en lugnande effekt på det centrala nervsystemet.
Det känns som en stor kram.
Marianna har utövat yoga i mer än åtta år, och 2020
slutförde hon 200h Yoga Teacher Training i Vinyasa på YogaMoves i Utrecht.
Hon brinner för att dela yoga med andra, leva mer hållbart,
och resa.
Här är hennes INSTAGRAM-sida.
