Vilka är de armbalanserande poserna?
– Gästblogginlägg av Marianna –
Vi har alla vår favoritdel av kroppen som vi tenderar att fokusera mer på när vi tränar.
Kanske för att vi redan är bra på flexibilitet eller styrka, och det är lättare att fortsätta träna och se utvecklingen inom just de områdena.
Det kan också vara tvärtom: vi älskar att bli utmanade och vårt ego får näring av att tänja på våra gränser.
Eller så undviker vi vissa områden på grund av rädsla för att misslyckas.
Min egen favorit är dock armbalans, och det är av flera skäl: delvis för att det är lite lättare att bygga upp muskelstyrka än flexibilitet, men också för att det är roligt och jag fascineras av de utmanande ställningarna.
Men förutom mina preferenser gör insikten om varför jag föredrar vissa ställningar mig medveten om att jag också behöver flytta fokus till andra försummade områden.
Det handlar inte om att vi måste göra saker som är svåra för oss, utan om att det är en del av vår självkännedom att inse varför vi gör eller undviker något.
Det som är bra med asana-övningar är att de erbjuder alla verktyg för att utveckla en hälsosam balans.
Valet är verkligen vårt.
Feminina och maskulina energier
Styrka och flexibilitet går hand i hand, och även i styrkan kan vi balansera feminin och maskulin energi.
Vi kan lägga till mjukhet i armbalanserna, istället för att lägga mer bränsle på elden för att bli ännu starkare.
Feminin energi har att göra med styrkan i intuitionen.
Känslan finns i magen eller tarmen och når våra hjärtan.
Det handlar om den mellanmänskliga kontakten som ger empati och förmåga att vara mottaglig.
Maskulin energi kopplas till ambition, hävdande och uthållighet.
Den här energin hjälper oss att hålla ut trots de omständigheter som vi kan ställas inför.
Den ger oss dragkraft att uppnå våra mål.
Men om vi blir alltför målinriktade kan vi förlora vår känsla av samhörighet med andra.
En obalanserad status kan leda till ett liv som verkar ytligt och utan kontakt med det vi värdesätter.
Det är därför som båda energierna krävs för att lyckas med armbalanserna.
Vi behöver uthållighet och disciplin, men också intuition och en känsla av tillit.
Varför är armbalanser användbara?
Vissa av oss kanske tänker: “Varför i hela världen skulle någon vilja göra något sådant?”, när vi tittar på de människor som balanserar på sina armar eller händer.
Finns det fördelar med att arbeta med armbalans?
Som jag nämnde tidigare kräver de både styrka och flexibilitet.
Överkroppen och armarna är vanligtvis våra svagaste områden.
Detta kan också vara en av anledningarna till att det är lite knepigt att förlita sig på armarna för att bära kroppen och att det skapar en rädsla för att falla.
Denna svaghet förvärras vanligen under de årtionden som går.
Under många år bidrar bristen på hårt arbete som utmanar överkroppens muskler och ben också till att mineraliseringen i dessa ben förloras osteoporos vilket kan vara ett allvarligt hälsoproblem.
Att stärka armarna och överkroppen kan alltså förebygga hälsoproblem, och när vi dessutom får bättre balans förbättras våra reflexer.
Följaktligen minskar risken för att falla avsevärt.
Och kom ihåg: det är aldrig för sent att börja, eftersom studier har visat att kroppen svarar på utmaningar genom att bygga upp muskel- och benmassa även i de senare stadierna av livet.
Förutom den fysiska sidan innebär armbalansering också en rädsla för att falla, en rädsla som är sammanvävd med egot och viljan att verka ha kontroll.
Därför är de perfekta för att odla självförtroende och ödmjukhet.
Sist men inte minst ger de oss möjlighet att utforska vår praktik med humor och lekfullhet, vilket gör vår praktik mindre allvarlig.
Poser för balansering av armar för nybörjare och förberedande poser
Phalakasana (plankan), Chaturanga Dandasana och Adho Mukha Svanasana (nedåtvänd hund) är bra ställningar för att börja bygga upp styrkan för armbalanser.
De stärker handlederna, armarna och axlarna som en förberedelse för att kunna lägga mer vikt på händerna.
Dessutom bygger de upp en god isometrisk styrka i bröstmusklerna (bröstkorgen), deltamusklerna (axelns kappa) och triceps (baksidan av överarmen).
Alla dessa muskler måste vara starka för att armen ska hålla balansen.
Handlederna utsätts för ett intensivt tryck.
Du bör inte göra fulla armbalanser om du har akuta problem med handlederna, inklusive karpaltunnelsyndrom.
Se till att du värmer upp handlederna innan du tränar armbalans.
Du kan sträcka ut handledens fram- och baksida och arbeta med rörelseomfånget genom att cirkulera handleden.
Börja på händer och knän, håll armarna raka, luta dig framåt och bakåt tills du känner en stretch och gör sedan cirklar.
Gör detta på fram- och baksidan av händerna.
Vrid händerna inåt och utåt.
Armbalanser kräver också starka kärnmuskler i buken.
I plankan stöder magmusklerna hela mitten av kroppen och förhindrar att den sjunker ihop på grund av tyngdkraften.
En annan utmärkt ställning för att stärka magmusklerna är Navasana (båtställning).
Magmusklerna drar ihop sig i positionen för att hålla överkroppen uppe i en vinkel mot tyngdkraften – och för att förhindra att du faller bakåt.
Dessutom stärker Navasana höftböjarna (iliopsoas och rectus femoris) och lårmusklerna (quadriceps, inklusive rectus femoris).
Glöm inte flexibiliteten
Ryggradens flexibilitet (rundning framåt) och höfterna spelar också en roll i uppbyggnaden av asanas.
Att sitta på huk i Malasana (Garland Pose) tränar ryggrads- och höftflexion, vilket är viktigt i armbalanser som Bakasana.
Alla sittande vridningar hjälper till att bygga upp rotationsflexibilitet i ryggraden och bröstkorgen, vilket behövs för armbalanser som Parsva Bakasana (Side Crane Pose).
Disciplin och mindfulness
Utan mental disciplin och tålamod kommer vi inte att förbättra vår träning.
Att bygga upp styrka och självförtroende och att bemästra dessa utmanande poser kräver tid, tålamod och hårt arbete.
Otålighet kommer att leda till frustration och eventuellt skador.
Jag kan säga att misslyckanden och fall kommer att finnas runt hörnet och vänta på oss för att avskräcka oss och få oss att ge upp.
Det enda svaret är uthållighet och att sluta fokusera på resultatet.
I vissa fall kommer det att ta åratal, i andra fall kommer det aldrig att hända, men det viktigaste är att vi försökte.
Varje gång vi utmanar oss själva i armbalans eller någon annan utmanande ställning lär vi oss lite mer om oss själva och hur vi beter oss i en skrämmande eller stressig situation.
Genom att använda mindfulness i rörelsen kan vi förstå vad som händer, och rädslan försvinner så småningom.
Bakasana eller Kakasana?
Kran- och kråkpositioner hör till de första armbalanserna som många av oss försöker uppnå.
Kakasana (Crow Pose) görs med böjda armar och knäna vilande på överarmarna.
I Bakasana (Crane Pose) är armarna raka och knäna är placerade närmare underarmarna.
Du kan leka med dessa variationer beroende på vad som fungerar bäst för din kropp.
För att komma in i båda ställningarna måste du aktivera magmusklerna, pressa in händerna, engagera skulderbladen, pressa ihop benen i mittlinjen och framför allt lita på dig själv.
Bakasana lär dig att skapa förbindelser mellan armar och knän, mage och ryggrad, kropp och själ.
Under många år trodde jag att jag aldrig skulle kunna lyfta fötterna och benen, men jag fortsatte att arbeta med de andra förberedande ställningarna, och när min kropp kändes redo kom det naturligt.
Några tips
1. Värm upp handlederna innan du försöker dig på dessa ställningar.
2. Stärk kärnan.
3. Öva på att gå från planka till Chaturanga Dandasana för att hålla in armbågarna och hålla axlarna borta från öronen.
4. Håll dig tätt ihop, med hälarna och skinkorna tätt intill varandra.
5. Tryck överarmarna mot smalbenen.
Att pressa armarna mot knäna och knäna mot armarna hjälper dig att känna dig stabil och stark.
6. Rör dig långsamt.
7. Lägg en hopvikt filt, bolster eller kudde på marken under huvudet för att dämpa eventuella fall.
8. Som en variation erbjuder jag också att placera en block under fötterna för att få lite lyft och skapa mer utrymme för att leka med posen.
Jag vet att rädslan för att misslyckas kan vara ett hinder att övervinna … men vad händer om du flyger istället för att falla?
Det finns bara ett sätt att ta reda på det 😊😉
Källor:
- Undervisning i yoga av Mark Stephens: “Varför bry sig om armbalanser? “
Marianna har utövat yoga i mer än åtta år, och 2020
slutförde hon 200h Yoga Teacher Training i Vinyasa på YogaMoves i Utrecht.
Hon brinner för att dela yoga med andra, leva mer hållbart,
och resa.
Här är hennes INSTAGRAM-sida.
