Surya Namaskar: buga för den inre solen
“En av de mest universella och utmärkande egenskaperna hos en optimal flow-upplevelse är att människor blir så involverade i det de gör att aktiviteten blir spontan, nästan automatisk: de slutar att vara medvetna om sig själva som skilda från de handlingar de utför.”
Mihaly Csikszentmihalyi.
Att vara närvarande samtidigt som man andas medvetet är hur vi verkligen utför asana-övningar.
Genom att koppla samman andningens rytmiska flöde med kroppens rytmiska expansion och sammandragning inom och mellan asanas kan vi uppleva vår träning som en rörlig meditation.
Att börja med enkla, långsamma och rytmiska rörelser hjälper oss att känna och hålla kvar sambandet mellan kropp, andning och sinne.
Att börja med Surya Namaskara, en flödande sekvens som kallas solhälsningen, är ett utmärkt sätt att uppleva andning och energiflöde.
Betydelsen av Surya Namaskar
Liksom många andra asanas är även sanskritnamnet på en av yogans mest kända sekvenser rikt på symbolik.
“Surya” är solguden som kör sin vagn över himlen varje dag.
Namaskara kommer från roten “namas”, att buga (som i namaste).
I Vedas myter använder gudarna solens värme för många ändamål, särskilt för skapelsen.
Vår “inre sol” ses som källan till ljus och sanning.
I Surya Namaskara böjer vi oss för sanningen om vilka vi är i vår essens, släpper huvudet lägre än hjärtat och ansluter oss till vår inre visdom.
Är solhälsningar bara för avancerade yogis?
Solhälsningssekvenser är ett utmärkt sätt att börja träna, särskilt om du vill etablera en daglig rutin på egen hand.
Med justeringar kan nästan vem som helst göra dem.
De värmer och väcker kroppen, mjukar upp musklerna, öppnar lederna, initierar medveten medvetenhet och synkroniserar andningen, kroppen och sinnesrörelserna.
Tänk på att du och/eller din lärare alltid kan göra variationer och modifieringar utifrån dina specifika behov.
Anta att du har ont i ländryggen, problem med handlederna, högt blodtryck eller hjärtproblem.
I så fall bör du rådfråga din läkare innan du börjar med någon form av träning, särskilt om du planerar att träna utan vägledning av en professionell lärare.
Det är en bra vana att börja värma upp handleder och leder och förbereda ryggraden för att expandera och dra ihop sig.
Kom ihåg att hedra, lyssna och älska din kropp som gör att du kan röra dig, andas och leva.
Friska gravida yogis bör inte avstå från solhälsningar.
Det är faktiskt en utmärkt rutin för att bygga upp styrka och få lite sinnesro.
Beroende på hur långt du har kommit i graviditeten kan det dock vara bra att modifiera vissa ställningar.
När magen växer bör du undvika ställningar med magen nedåt och vara försiktig med djupa ryggböjningar och framåtfällningar.
Hur många varianter av solhälsningar finns det?
Det finns många olika varianter av Surya Namaskar, men de mest kända och praktiserade sekvenserna är Klassisk Surya Namaskara, Surya Namaskara A och Surya Namaskara B.
Solhälsningssekvens – Klassisk Surya Namaskar
I den klassiska serien hålls varje asana i precis så lång tid som de naturliga pauserna mellan andetag.
1. INHALE: Sträck ut armarna och upp från samasthihi till Urdhva Hastasana.
Bäckenet är neutralt, känn fötternas kontakt och energi med jorden, ryggraden är neutral, titta framåt om du har problem med nacken i Urdhva Hastasana;
2. UTANDNING: Vik framåt och ner i Uttanasana.
Möjlighet att böja knäna för att minska belastningen på hamstrings och nedre delen av ryggen.
Fötterna är aktiva, benen stadiga, knäskålarna lyfta, ryggraden lång och hjärtat öppet;
3. IN: Sträck ut ryggraden och hjärtat framåt i Ardha Uttanasana.
Förläng ryggraden, dra skulderbladen nedåt ryggen och utvidga hjärtat ytterligare.
Du kan välja att ha knäna böjda, komma upp på fingertopparna eller placera händerna högt upp på smalbenen;
4. EX: Gå tillbaka med höger fot, knäet ner i golvet;
5. IN: Dra upp bålen och armarna i Anjaneyasana; fokusera på ryggradens längd och hjärtats öppenhet.
Om du har känsliga knän kan du placera en vaddering under det knä som är på marken.
6. EX: Svanhopp med handflatorna mot golvet;
7. IN: Gå tillbaka till Phalakasana.
Alternativet att placera knäna på golvet när du håller plankan är att du gradvis utvecklar den nödvändiga styrkan i armar, axlar, bål och nedre rygg.
Fasta ben, hälarna pressas bakåt, mjuka skinkor, insidan av låren roterar lätt uppåt, magen är lätt engagerad, skulderbladen drar ner ryggen, bröstbenet sträcker sig framåt, nacken är lång;
8. EX: Släpp långsamt knäna – bröstet – hakan i tur och ordning mot golvet;
9. IN: Rotera i handflatorna och lyft bröstkorgen till Salabhasana B. Sätt höfterna och fötterna stadigt i golvet och pressa svanskotan mot hälarna.
Tryck in händerna, placera dem under axlarna och lyft bröstkorgen med blicken lätt nedåt.
Salabhasana B är mindre intensiv än Cobra pose och ett bättre alternativ att utföra i flödet av Surya Namaskara.
Att hålla magen på golvet är en säker och mild ryggböjning som stärker ryggmusklerna i samband med flödande rörelse;
10. EX: Pressa till alla fyra eller direkt upp och tillbaka till Adho Mukha Svanasana; möjlighet att övergå till alla fyra innan du går in i Adho Mukha Svanasana, särskilt vid problem med nedre delen av ryggen;
11. IN: Sätt fram höger fot och stig upp i Anjaneyasana;
12. EX: Svanhopp med handflatorna mot golvet;
13. IN: Förläng ryggraden och hjärtat framåt till Ardha Uttanasana;
14. EX: Vik in i Uttanasana;
15. IN: Svandyk upp till Urdhva Hastasana;
16. EX: Väx dig längre medan du drar handflatorna tillbaka till hjärtat, Samasthihi.
Solhälsningssekvens – Surya Namaskar A
I Ashtanga upprepas Surya Namaskara A vanligtvis 5 gånger, och jämfört med den klassiska formen är det en mer utmanande sekvens.
1. INANDNING: Sträck ut armarna och upp från samasthihi till Urdhva Hastasana.
2. EXHALE: Vik framåt och nedåt till Uttanasana.
3. IN: Förläng ryggraden och hjärtat framåt till Ardha Uttanasana.
4. EX: Hoppa tillbaka in i Chaturanga Dandasana och håll armbågarna mot sidorna.
Om det behövs kan du gå ner på knä för halv Chaturanga.
Annars håller du benen raka och sträcker dig bakåt genom hälarna.
5. IN: Dra bröstkorgen framåt och uppåt när du rullar framåt över tårna och upp på ovansidan av fötterna i Urdhva Mukha Svanasana, dra tillbaka axlarna och lyft hjärtat mot himlen.
Pressa dig igenom fötternas ovansida, lyft låren från golvet och engagera benmusklerna fullt ut.
Håll armbågarna infällda mot sidorna,
6. EX: Pressa tillbaka till Adho Mukha Svanasana och håll kvar i fem andetag. Lyft höfterna och rulla över tårna med fotsulorna i golvet.
Klackarna behöver inte nudda marken.
Jorda ner genom händerna och fotsulorna samtidigt som du förlänger ryggraden.
Lyft magen och sittbenen mot himlen;
7. IN: Sträck ryggraden och hjärtat framåt och gå in i Ardha Uttanasana;
8. EX: Vik in i Uttanasana;
9. IN: svanhopp upp till Urdhva Hastasana;
10. EX: bli längre samtidigt som handflatorna dras tillbaka till hjärtat, Samasthihi.
Solhälsningssekvens – Surya Namaskar B
I denna sekvens introduceras ytterligare två asanas: Utkatasana och Virabhadrasana I.
1. Stå med fötterna ihop.
Pressa ihop handflatorna i en böneställning.
Vila tummarna på bröstbenet och ta flera andetag;
2. INANDNING: Gå in i Utkatasana medan du böjer knäna och sänker höfterna som om du lutar dig tillbaka i en stol.
Sträck samtidigt ut armarna rakt över huvudet och sträck ut dem med fingertopparna;
3. EXALERA: Vik framåt och nedåt till Uttanasana.
4. IN: Förläng ryggraden och hjärtat framåt till Ardha Uttanasana.
5. EX: Hoppa tillbaka till Chaturanga Dandasana.
6. IN: Dra bröstkorgen framåt och uppåt när du rullar framåt över tårna och upp på ovansidan av fötterna i Urdhva Mukha Svanasana; dra tillbaka axlarna och lyft hjärtat mot himlen.
Pressa genom fotknölarna, lyft låren från golvet och engagera benmusklerna fullt ut.
Håll armbågarna infällda mot sidorna.
7. EX: Pressa tillbaka till Adho Mukha Svanasana.
8. IN: Gå in i Virabhadrasana I: Sätt höger fot mellan händerna och för vänster häl ner mot marken.
Böj det främre knät medan det bakre benet hålls rakt.
Lyft armarna rakt över huvudet och blicka mot himlen.
9. EX: För händerna till mattan och sätt höger fot tillbaka i Plank Pose.
Fortsätt att andas ut när du sänker kroppen till Chaturanga.
10. IN: Dra bröstkorgen framåt och uppåt medan du rullar framåt över tårna och upp på ovansidan av fötterna i Urdhva Mukha Svanasana.
11. EX: Pressa tillbaka till Adho Mukha Svanasana;
12. IN: Gå in i Virabhadrasana I med vänster fot mellan händerna och sätt ner höger häl i marken.
Böj det främre knät medan det bakre benet hålls rakt.
Lyft armarna rakt över huvudet och blicka mot himlen;
13. EX: För händerna till mattan och sätt höger fot tillbaka i Plank Pose.
Fortsätt att andas ut när du sänker kroppen till Chaturanga
14. IN: Dra fram bröstkorgen och sträck ut armarna.
Dra tillbaka axlarna och lyft hjärtat mot himlen.
Pressa genom fötternas ovansida, lyft låren från golvet och använd benmusklerna fullt ut.
Håll armbågarna infällda mot sidorna;
15. EX: Pressa dig tillbaka till Adho Mukha Svanasana; håll denna tredje nedåtvända hund i fem andetag.
På den sista utandningen böjer du knäna och tittar mellan händerna;
16. IN: ta ett steg eller hoppa framåt och landa med fötterna mellan händerna; lyft överkroppen halvvägs och förläng ryggraden framåt så att ryggen blir platt.
Överkroppen ska vara parallell med golvet.
Håll fingertopparna i golvet eller för dem till smalbenen.
17. EX: Vik in i Uttanasana;
18. IN: kom tillbaka in i Utkatasana
19. EX: bli längre samtidigt som handflatorna dras tillbaka till hjärtat, Samasthihi.
Hur många solhälsningar kan vi göra och hur ofta?
Det finns inga regler för hur länge eller hur många gånger du ska göra solhälsningar.
Din kropp (och din andning) är din chef.
Att kunna experimentera och anpassa sin rutin efter hur man känner sig är det fina med yoga.
Även några få rundor dagligen ger dig en solid grund för framtida framsteg.
Solhälsningen består av ställningar som är arketyper för hela spektrumet av de flesta asanas.
Sist men inte minst kan du lära dig att fokusera på din andning.
Andningen är ett område där nybörjare ofta kämpar.
Solhälsningen är den perfekta rutinen för att kultivera den viktiga kopplingen mellan andetag, sinne och kropp.
När du vet vilka ställningar du ska göra och vad som kommer härnäst kan du ägna all din uppmärksamhet åt att utveckla en korrekt andning.
Dessutom är varje ställning i sekvensen kopplad till andningen: inandning, utandning eller håll.
Om du är orolig för att du inte kommer ihåg den exakta sekvensen, oroa dig inte; ju mer du övar, desto lättare blir det att memorera.
Du kan alltid börja med en fusklapp.
Du kommer att minnas sekvensen utantill på ett ögonblick.
Trevlig träning!
PS: Visste du att det på Indira Gandhi Airport i Delhi finns en serie med 12 bronsskulpturer gjorda av skulptören Nikhil Bhandari som tillsammans visar Surya Namaskara?
Källor:
- “Att undervisa i yoga”, Mark Stephens
Marianna har utövat yoga i mer än åtta år, och 2020
slutförde hon 200h Yoga Teacher Training i Vinyasa på YogaMoves i Utrecht.
Hon brinner för att dela yoga med andra, leva mer hållbart,
och resa.
Här är hennes INSTAGRAM-sida.
