Sirsasana, vad är det?
– Gästblogginlägg av Marianna –
Första gången jag såg människor utföra Sirsasana I (huvudstående inversion) var under en Ashtangaklass.
Jag minns att jag sa till mig själv: “Nej, det kan du inte, och förmodligen kommer du aldrig att kunna göra det.
Jag har inga minnen av att jag som barn var upp och ner.
Jag började med yoga när jag var i 30-årsåldern, så jag trodde inte att det skulle vara möjligt för mig att träna krävande fysiska asana.
I den klassen kom läraren fram till mig och erbjöd sig att hjälpa mig in i Sirsasana, men min överlevnadsinstinkt tackade vänligt nej till erbjudandet.
Jag njöt av en säkrare delfinställning.
Men även om jag inte kände mig redo att ge det ett försök, började en liten fågel i mitt huvud från och med den dagen att fresta mig att arbeta på det.
Och det var då min inversionsresa började.
När jag väl hade lugnat ner mig och sagt till mig själv att jag kunde göra det, ägnade jag tid och energi åt att förstå asana och hur jag skulle förbereda kroppen.
Låt oss få lite förarbete gjort
Jag fick reda på en hel del myter och metoder bakom huvudstående, och den jag vill dela med mig av är den som rekommenderas av Judith Hanson Lasater.
Sirsasana kräver balans, fokus och noggrann uppmärksamhet på de krav som ställs på axlar, nacke, handleder och fingrar.
Du måste förbereda dig för Sirsasana med en övning som:
- stärker musklerna
- mobiliserar axlarna
- skapar flexibilitet i övre delen av ryggen
Om du är helt ny i den här ställningen rekommenderar jag att du lär dig den under ledning av en erfaren yogalärare.
Hur man kommer in i huvudstående
– Starta på alla fyra med armbågarna nedåt, sträck ut underarmarna och lås fingrarna.
– Andas in och sträck på utandningen på benen
– Lyft huvudet med blicken i golvet.
– Andas in, och när du andas ut lyfter du upp och tillbaka till ett omvänt V.
– Förflytta dig framåt över underarmarna och händerna till ett horisontellt läge.
– Fortsätt att gå fram och tillbaka mellan de två positionerna flera gånger.
– Ju längre fram benen är, desto mer utmanande är rörelsen; ju längre bak de är, desto lättare är den.
– Lägg märke till hur övre delen av ryggen rör sig, hur mycket axlarna arbetar och hur magmusklerna är engagerade.
– Placera mattan med den korta änden mot väggen.
– Lägg en filt på mattan så att huvudet blir lite vadderat.
– Gå ner på alla fyra.
– Placera armbågarna precis under axellederna, så att armarnas övre ben är helt vertikala.
– Börja med att pressa underarmarna stadigt mot mattan och knäpp fingrarna i varandra.
Placera båda lillfingrarna i golvet, inte ovanpå varandra.
– Luta dig framåt och lägg lite vikt på underarmarna.
Stabiliteten beror på avståndet mellan dina fingrar och mittpunkten mellan dina armbågar.
Ju mer armbågarna skjuter ut åt sidorna, desto kortare blir detta avstånd och huvudstödet blir mindre stabilt.
– Placera huvudet på mattan; huvudets spets ska nudda golvet och vara en bit ifrån de sammanlänkade fingrarna.
Så att bakhuvudet vidrör handlederna.
– Ögonen parallella med horisonten.
– Tryck underarmarna i golvet, lyft axlarna och sträck sedan på benen.
Du är i halvt huvudstående och du kanske vill stanna här, vilket är mer än bra.
Kom ihåg att lyssna på din kropp och pressa dig inte till något du inte är redo för.
För att fortsätta in i full pose:
– För benen mot bålen med knäna böjda mot bröstet.
– Låt bäckenet tippa tillbaka lite över händerna, så att fötterna kommer upp från golvet.
– Sparka upp med båda benen, eller först med tryckbenet och sedan med svängbenet, och ställ fötterna mot väggen så att skenbenen är parallella med golvet.
– Ta en paus här för att se till att axlarna är kraftigt lyfta och att nacken är lång.
– Om du är ny i ställningen kan du stanna här i 5 andetag och sedan komma ner och vila i Barnets ställning.
– När du har övat några gånger flyttar du ett ben från väggen till vertikal position.
Rör dig långsamt och ta tid på dig att hitta balansen.
– Håll andningen naturlig och lätt, sträck på fötterna och titta mot mitten av rummet.
– Att känna ett visst tryck på huvudet är normalt, men om du känner något i nacken ska du komma ner.
– Sänk långsamt det ena benet och det andra, och vila i Balasana.
Huvudstående påverkar ditt kardiovaskulära system, dina organ, dina muskler och din hjärna.
Ge dig själv några stunders vila för att integrera alla dessa effekter.
Rekommendationer
Vänligen undvik om:
- du är gravid
- det har gått mindre än 12 veckor sedan du födde barn
- du har sura uppstötningar
- du har en näthinneavlossning eller glaukom
- du nyligen har genomgått en operation
- du har högt blodtryck
- du återhämtar dig från whiplash eller smärta i nacke, arm, handled eller hand
- du har artrit i nacken
- du av någon anledning inte känner dig bekväm med att prova (kom ihåg att det måste vara roligt att öva)
- du inte kan hålla en sidoplanka på underarmen med perfekt form och stadig andning i 90 sekunder.
Kom ihåg att ta god tid på dig och lära dig stegvis.
Nyckeln till att lära sig och njuta av yogapositioner är att göra det långsamt och stadigt.
Resurser:
Marianna har utövat yoga i mer än åtta år, och under 2020
hon slutförde 200h Yoga Teacher Training i Vinyasa på YogaMoves i Utrecht.
Hon brinner för att dela med sig av yoga till andra och leva mer hållbart,
och resa. Här är hennes INSTAGRAM-sida.
