Sirsasana, wat is het?
– Gastblog door Marianna –
De eerste keer dat ik mensen Sirsasana I (hoofdstand inversie) zag uitvoeren was tijdens een Ashtanga les.
Ik weet nog dat ik tegen mezelf zei: ‘Nou nee, dat kun je niet en dat zul je waarschijnlijk ook nooit kunnen.
Ik heb geen herinneringen aan mezelf als kind op mijn kop.
Ik begon met yoga toen ik 30 was, dus ik dacht dat het beoefenen van veeleisende fysieke asana’s buiten mijn bereik lag.
In die les benaderde de leraar me met het aanbod om me te helpen Sirsasana in te gaan, maar mijn overlevingsinstinct wees het aanbod vriendelijk van de hand.
Ik genoot van een veiligere dolfijn houding.
Maar ook al voelde ik me niet klaar om het te proberen, vanaf die dag begon een klein vogeltje op mijn hoofd me te verleiden om eraan te werken.
En toen begon mijn inversiereis.
Toen ik mijn geest tot rust had gebracht door tegen mezelf te zeggen dat ik dat kon, investeerde ik tijd en energie in het begrijpen van de asana en hoe ik het lichaam moest voorbereiden.
Laten we wat voorwerk doen
Ik ontdekte heel wat mythes en benaderingen achter de hoofdstand, en degene die ik met je wil delen is degene die wordt aanbevolen door Judith Hanson Lasater.
Sirsasana vereist balans, focus en zorgvuldige aandacht voor de eisen die het stelt aan onze schouders, nek, polsen en vingers.
Je moet je voorbereiden op Sirsasana met een oefening die:
- versterkt de spieren
- mobiliseert schouders
- creëert flexibiliteit in de bovenrug
Als deze houding helemaal nieuw voor je is, raad ik je aan om hem te leren onder begeleiding van een ervaren yogaleraar.
Hoe je in een hoofdstand komt
– Begin op handen en voeten, ellebogen naar beneden, strek je onderarmen uit en vergrendel je vingers.
– Adem in en uit en strek je benen.
– Til je hoofd op, ogen op de vloer.
– Adem in en wanneer je uitademt, til je omhoog en terug in een omgekeerde V.
– Beweeg naar voren over je onderarmen en handen en kom in een horizontale positie.
– Blijf verschillende keren heen en weer gaan tussen de 2 posities.
– Hoe verder je benen naar voren staan, hoe uitdagender de beweging is; hoe verder ze naar achteren staan, hoe makkelijker het is.
– Let op hoe je bovenrug beweegt, hoeveel je schouderspieren werken, hoe je buikspieren betrokken zijn.
– Leg je mat met de korte kant tegen de muur.
– Leg een deken op de mat om je hoofd wat op te vullen.
– Ga op je handen en knieën zitten.
– Plaats je ellebogen precies onder je schoudergewrichten, zodat de bovenste botten van je armen strikt verticaal staan.
– Druk je onderarmen stevig in de mat en sluit je vingers in elkaar.
Plaats beide kleine vingers op de grond, niet op elkaar.
– Leun naar voren en plaats wat gewicht op je onderarmen.
Stabiliteit hangt af van de afstand tussen je vingers en het middelpunt tussen je ellebogen.
Hoe meer de ellebogen naar de zijkanten uitwaaieren, hoe kleiner deze afstand wordt en hoe minder stabiel de hoofdstand wordt.
– Plaats je hoofd op de mat; de punt van je hoofd moet de vloer raken en een beetje verwijderd zijn van je in elkaar grijpende vingers.
Dus de achterkant van je hoofd raakt je polsen.
– Ogen parallel aan de horizon.
– Duw je onderarmen in de vloer, til je schouders op en strek dan je benen.
Je bent in Half Hoofdstand en het kan zijn dat je hier wilt blijven, wat meer dan prima is.
Onthoud dat je naar je lichaam moet luisteren en jezelf niet moet pushen tot iets waar je nog niet klaar voor bent.
Om door te gaan naar de volledige houding:
– Loop met je benen naar je romp, knieën gebogen naar je borst.
– Laat je bekken een beetje naar achteren kantelen over je handen, zodat je voeten van de vloer komen.
– Schop omhoog met beide benen of eerst het standbeen en dan het zwaaibeen, en breng je voeten naar de muur zodat je scheenbenen parallel zijn aan de vloer.
– Pauzeer hier om er zeker van te zijn dat je schouders sterk opgeheven zijn en je nek lang is.
– Als de houding nieuw voor je is, blijf hier dan 5 ademhalingen en kom dan naar beneden en rust uit in de Kinderhouding.
– Beweeg na een paar keer oefenen één been van de muur naar de verticale positie.
Beweeg langzaam en neem de tijd om de balans te vinden.
– Houd de adem natuurlijk en rustig, strek je voeten, kijk naar het midden van de ruimte.
– Het is normaal om wat druk op je hoofd te voelen, maar als je enig gevoel in je nek hebt, kom dan naar beneden.
– Laat langzaam één been en het andere been zakken en rust in Balasana.
Hoofdstand beïnvloedt je cardiovasculaire systeem, organen, spieren en hersenen.
Gun jezelf een paar rustmomenten om al deze effecten te integreren.
Aanbevelingen
Vermijd dit als:
- je zwanger bent
- het is minder dan 12 weken geleden dat je bevallen bent
- je hebt een zure refluxziekte
- je hebt een netvliesloslating of glaucoom
- je recentelijk bent geopereerd
- je hebt een hoge bloeddruk
- je herstellende bent van een whiplash of pijn hebt in je nek, arm, pols, hand
- je hebt artritis in je nek
- je je om wat voor reden dan ook niet op je gemak voelt om het te proberen (vergeet niet dat oefenen leuk moet zijn)
- Je kunt een zijwaartse plankhouding op je onderarm niet 90 seconden volhouden met een perfecte vorm en rustige ademhaling.
Neem de tijd en leer in fases.
De sleutel tot het leren en genieten van yoga houdingen is langzaam en gestaag.
Bronnen:
Marianna beoefent al meer dan acht jaar Yoga en in 2020
voltooide ze de 200h Yoga Teacher Training in Vinyasa bij YogaMoves in Utrecht.
Ze heeft een passie voor het delen van Yoga met anderen, duurzamer leven,
en reizen.
Hier is haar INSTAGRAM pagina.
