Quelles sont les poses d’équilibre des bras ?
– Article de blog invité par Marianna –
Nous avons tous notre partie du corps préférée sur laquelle nous avons tendance à nous concentrer davantage lorsque nous faisons de l’exercice.
Peut-être parce que nous sommes déjà bons en matière de flexibilité ou de force, et qu’il est plus facile de continuer à s’entraîner et de constater des progrès dans ces domaines particuliers.
Cela peut aussi être l’inverse : nous aimons être mis au défi et notre ego est nourri par le fait de repousser nos limites.
Ou nous évitons certains domaines par peur de l’échec.
Ce que je préfère, c’est l’équilibre des bras, et ce pour plusieurs raisons : en partie parce qu’il est un peu plus facile de développer la force musculaire que la flexibilité, mais aussi parce que c’est amusant et que je suis intriguée par les poses stimulantes.
Au-delà de mes préférences, le fait de savoir pourquoi je préfère pratiquer certaines poses me fait prendre conscience que je dois aussi me concentrer sur d’autres domaines négligés.
Ce n’est pas parce que nous devons faire des choses qui sont difficiles pour nous, mais parce que cela fait partie de notre conscience de soi de réaliser pourquoi nous faisons ou évitons quelque chose.
L’avantage de la pratique des asanas est qu’elle offre tous les outils nécessaires au développement d’un équilibre sain.
Le choix nous appartient vraiment.
Les énergies féminines et masculines
La force et la flexibilité vont de pair, et même dans la force, nous pouvons équilibrer l’énergie féminine et masculine.
Nous pouvons assouplir l’équilibre des bras au lieu d’ajouter de l’huile sur le feu pour devenir encore plus forts.
L’énergie féminine est liée à la force de l’intuition.
Le sentiment réside dans notre estomac ou nos tripes et atteint notre cœur.
Il s’agit de la connexion interpersonnelle qui donne de l’empathie et la capacité d’être réceptif.
L’énergie masculine est liée à l’ambition, à l’affirmation et à la persévérance.
Cette énergie nous aide à persister malgré les circonstances auxquelles nous sommes confrontés.
Elle nous donne de l’élan pour atteindre nos objectifs.
Mais si nous sommes trop axés sur les objectifs, nous risquons de perdre notre sens de la connexion avec les autres.
Le déséquilibre peut conduire à une vie qui semble superficielle et déconnectée de nos valeurs.
C’est pourquoi les deux énergies sont nécessaires pour réussir à équilibrer les bras.
Nous avons besoin de persévérance et de discipline, mais aussi d’intuition et de confiance.
Pourquoi l’équilibre des bras est-il utile ?
Certains d’entre nous peuvent penser : “Pourquoi diable quelqu’un voudrait-il faire une telle chose ?”, en regardant ces personnes qui se tiennent en équilibre sur leurs bras ou leurs mains.
Y a-t-il des avantages à travailler sur l’équilibre des bras ?
Comme je l’ai mentionné précédemment, ils nécessitent à la fois de la force et de la souplesse.
Le haut du corps et les bras sont généralement nos zones les plus faibles.
C’est peut-être aussi l’une des raisons pour lesquelles il est un peu difficile de se fier à nos bras pour porter notre corps et que cela engendre la peur de tomber.
Cette faiblesse progresse généralement au fil des décennies.
Au fil des ans, le manque de travail intense qui sollicite les muscles et les os du haut du corps contribue également à la perte de minéralisation de ces os – l’ostéoporose – qui peut constituer un grave problème de santé.
Ainsi, le renforcement des bras et du haut du corps permet de prévenir les problèmes de santé et, grâce à l’équilibre, nos réflexes sont améliorés.
Par conséquent, le risque de chute est considérablement réduit.
Et n’oubliez pas : il n’est jamais trop tard pour commencer, car des études ont montré que le corps réagit aux défis en développant la masse musculaire et osseuse, même à un stade avancé de la vie.
Outre l’aspect physique, l’équilibre des bras introduit également la peur de tomber, une peur liée à l’ego et au désir d’avoir l’air de contrôler la situation.
Ils sont donc parfaits pour cultiver la confiance en soi et l’humilité.
Enfin et surtout, ils nous permettent d’explorer la pratique avec un sens de l’humour et de l’espièglerie, rendant notre pratique moins sérieuse.
Poses d’équilibre des bras pour les débutants et poses préparatoires
Phalakasana (posture de la planche), Chaturanga Dandasana et Adho Mukha Svanasana (chien tourné vers le bas) sont de bonnes poses pour commencer à développer notre force pour l’équilibre des bras.
Ils renforcent les poignets, les bras et les épaules en vue d’augmenter le poids des mains.
En outre, ils développent une bonne force isométrique dans les muscles pectoraux (poitrine), les deltoïdes (capuchon de l’épaule) et les triceps (arrière de la partie supérieure du bras).
Tous ces muscles doivent être forts pour assurer l’équilibre des bras.
Les poignets sont soumis à une pression intense.
Vous ne devez pas faire d’équilibre sur les bras si vous avez des problèmes aigus au niveau des poignets, y compris le syndrome du canal carpien.
Veillez à échauffer vos poignets avant de pratiquer l’équilibre des bras.
Vous pouvez étirer l’avant et l’arrière du poignet et travailler l’amplitude du mouvement en tournant autour du poignet.
Commencez à quatre pattes, gardez les bras tendus, penchez-vous en avant et en arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement, puis faites des cercles.
Faites-le sur le devant et le dos des mains.
Tournez les mains vers l’intérieur et vers l’extérieur.
L’équilibre des bras nécessite également des muscles abdominaux forts.
La position de la planche fait exceptionnellement l’affaire ; dans cette position, les abdominaux soutiennent tout le milieu du corps, l’empêchant de s’affaisser sous l’effet de la gravité.
Navasana (pose du bateau) est une autre excellente pose pour renforcer les abdominaux.
Les abdominaux se contractent dans cette posture pour maintenir le torse en l’inclinant par rapport à la gravité et pour vous empêcher de tomber à la renverse.
En outre, Navasana renforce les muscles fléchisseurs de la hanche (iliopsoas et rectus femoris) et les muscles de la cuisse (quadriceps, y compris le rectus femoris).
N’oubliez pas la flexibilité
La flexibilité de la colonne vertébrale (qui s’arrondit vers l’avant) et les hanches jouent également un rôle dans la construction des asanas.
S’accroupir en Malasana (position de la guirlande) permet de travailler la flexion de la colonne vertébrale et des hanches, ce qui est essentiel pour l’équilibre des bras comme Bakasana.
Toutes les torsions en position assise contribuent à renforcer la souplesse de rotation de la colonne vertébrale et de la cage thoracique, ce qui est nécessaire pour les équilibres des bras comme Parsva Bakasana (position de la grue latérale).
Discipline et pleine conscience
Sans discipline mentale et sans patience, nous n’améliorerons pas notre pratique.
Le développement de la force, de la confiance et de la maîtrise de ces poses difficiles nécessite du temps, de la patience et un travail acharné.
L’impatience entraînera de la frustration et éventuellement des blessures.
Je peux vous dire que les échecs et les chutes seront au coin de la rue, attendant que nous nous découragions et que nous abandonnions.
La seule réponse est de persister et de ne pas se focaliser sur le résultat.
Dans certains cas, cela prendra des années ; dans d’autres, cela n’arrivera jamais, mais ce qui compte le plus, c’est que nous ayons essayé.
Chaque fois que nous nous mettons au défi de l’équilibre des bras ou de toute autre posture difficile, nous en apprenons un peu plus sur nous-mêmes et sur la façon dont nous nous comportons dans une situation effrayante ou stressante.
La pleine conscience du mouvement nous aide à comprendre ce qui se passe, et la peur finit par disparaître.
Bakasana ou Kakasana ?
Les positions de la grue et du corbeau font partie des premiers équilibres de bras que beaucoup d’entre nous tentent d’atteindre.
Kakasana (pose de la corneille) se fait avec les bras pliés et les genoux reposant sur les bras.
Dans Bakasana (pose de la grue), les bras sont tendus et les genoux sont rapprochés des aisselles.
Vous pouvez jouer avec ces variations en fonction de ce qui convient le mieux à votre corps.
Pour prendre l’une ou l’autre de ces poses, vous devez activer vos muscles abdominaux, vous appuyer sur vos mains, engager vos omoplates, serrer vos jambes sur la ligne médiane et, surtout, vous faire confiance.
Bakasana vous apprend à créer des liens entre vos bras et vos genoux, vos abdominaux et votre colonne vertébrale, votre esprit et votre corps.
Pendant de nombreuses années, j’ai pensé que je ne serais jamais capable de soulever mes pieds et mes jambes, mais j’ai continué à travailler sur les autres poses préparatoires, et lorsque mon corps s’est senti prêt, cela s’est fait naturellement.
Quelques conseils
1. Échauffez vos poignets avant de prendre ces poses.
2. Renforcer le cœur.
3. Entraînez-vous à passer de la position couchée à Chaturanga Dandasana en gardant les coudes rentrés et les épaules en arrière, loin des oreilles.
4. Tenez-vous bien serré, avec les talons et les fesses proches les uns des autres.
5. Poussez le haut de vos bras contre vos tibias.
Le fait de presser vos bras contre vos genoux et vos genoux contre vos bras vous aidera à vous sentir stable et fort.
6. Déplacez-vous lentement.
7. Placez une couverture pliée, traversin ou coussin sur le sol sous votre tête, afin d’amortir les chutes éventuelles.
8. En guise de variante, je propose également de placer un bloc sous les pieds afin de les soulever et de créer plus d’espace pour jouer avec la pose.
Je sais que la peur de l’échec peut être un obstacle à surmonter… mais que se passerait-il si vous voliez au lieu de tomber ?
Il n’y a qu’une seule façon de le savoir 😊😉
Sources :
- Enseigner le yoga par Mark Stephens : “Pourquoi s’embêter avec les équilibres de bras ? “
Marianna pratique le yoga depuis plus de huit ans, et en 2020
elle a suivi la formation de professeur de yoga 200h en Vinyasa à YogaMoves à Utrecht.
Elle est passionnée par le partage du yoga avec les autres, par une vie plus durable,
et par les voyages.
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