Wie hilft Yoga, eine gute Nachtruhe zu haben?
– Gast-Blogbeitrag von Marianna –
Vorteile von Yoga
Yoga ist dafür bekannt, dass es uns viele Vorteile bringt, und einer davon ist, dass es uns hilft, den Tag ausklingen zu lassen.
Die meisten Menschen praktizieren Yoga für das Wohlbefinden und fühlen sich motiviert, regelmäßiger zu trainieren und gesünder zu essen.
Sie berichten von besserem Schlaf und geringerem Stresslevel.
Unser Lebensstil
Unsere Schlafenszeit-Routine hat sich in den letzten 20 Jahren sicherlich verändert.
Das Scrollen des Telefons, um die letzte E-Mail zu checken, der Benachrichtigungston aus unseren sozialen Netzwerken, das Binge-Watching der letzten beliebten Netflix-Serie – all das sind Faktoren, die unsere Fähigkeit beeinträchtigen, einen guten Schlaf zu finden.
Die Stressreaktion wird kontinuierlich stimuliert und damit auch das sympathische Nervensystem.
Die Herzfrequenz wird beschleunigt, die Muskelspannung wird erhöht und die Pupillen werden geweitet.
Wir senden Botschaften an unseren Körper, dass er wach sein und schnell reagieren muss.
All diese angesammelten Spannungen tragen nicht dazu bei, dass der Körper zur Ruhe kommt.
Wir können unter Schlaflosigkeit, Angstzuständen und Herzrasen leiden.
Wenn die Gründe für diese Krankheiten mit unserem Lebensstil zusammenhängen, kann eine digitale Entgiftung vor dem Schlafengehen und eine 30-minütige Yoga-Restaurationsroutine sehr hilfreich sein, um unseren Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
Es gibt keinen einzelnen Yogastil oder eine Abfolge von Yogaübungen, die für jeden ideal sind.
Konzentrieren Sie sich vielmehr auf eine gleichmäßige und langsame Atmung und üben Sie sanfte Bewegungen und Dehnungen.
Langsam gehen, um weit zu kommen
Eine einfache Gleichung aus leichten Bewegungen und langsamer Atmung kann Ihr parasympathisches Nervensystem anregen und Ihnen Entspannung verschaffen.
3 Atemtechniken für eine gute Nachtruhe
1. Wir atmen oft schnell und in die Brust, wenn wir gestresst sind und mehr Sauerstoff benötigen.
Langes, volles und tiefes Ein- und Ausatmen und in den Bauch hinein beruhigen unseren Geist.
2. Chandra Bhedana Pranayama (Monddurchdringender Atem) ist ein einsträngiger Atem, der mit kühlender, beruhigender Energie verbunden ist.
Wählen Sie eine bequeme Sitzposition, drücken Sie den Zeige- und Mittelfinger Ihrer Hand auf die Handfläche.
Verschließen Sie mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch.
Wenn Sie Linkshänder sind, machen Sie es mit der anderen Hand.
Atmen Sie langsam und tief durch Ihr linkes Nasenloch ein, bis sich Ihre Lungen mit maximaler Luft füllen.
Halten Sie den Atem für einige Zeit oder je nach Ihren Möglichkeiten an.
Atmen Sie langsam durch das rechte Nasenloch aus (ausatmen).
Die Ausatmung sollte länger sein als die Einatmung.
Wiederholen Sie dies etwa 10 Mal.
3. Der Ujjayi-Atem ist vor allem als der Atem bekannt, der uns während unserer Praxis aufwärmt, aber sein sanfter und beruhigender Klang kann auch zur Entspannung beitragen.
Atmen Sie tief durch die Nase ein.
Atmen Sie bei geschlossenem Mund durch die Nase aus und ziehen Sie dabei den hinteren Teil Ihrer Kehle zusammen, als ob Sie “ha” sagen würden, aber halten Sie den Mund geschlossen.
Dieses Ausatmen sollte wie die Wellen des Ozeans klingen.
Nutzen Sie diesen langsamen und gleichmäßigen Atem, um sich zu beruhigen, indem Sie einfach in einer bequemen Position sitzen oder in jeder dieser Posen, die ich weiter unten beschreiben werde.
5 Yoga-Asanas für einen besseren Schlaf
1. Viparita Karani (Beine-an-der-Wand)
Setzen Sie sich dicht an die Wand, wobei eine Hüfte die Wand berührt, und bringen Sie Ihre Hände leicht hinter die Hüften.
Beugen Sie die Ellbogen und lehnen Sie sich langsam zurück, während Sie gleichzeitig den Rücken zum Boden senken und die Beine an der Wand hochziehen.
Bringen Sie Ihr Gesäß so nah wie möglich an die Wand.
Entspannen Sie Ihre Beine an der Wand. Behalten Sie eine leichte Beugung in den Knien bei, wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind.
Stützen Sie sich mit den Armen an den Seiten oder im Kaktusarm ab, Handflächen nach oben.
2. Ananda Balasana (Glückliche Baby-Pose)
Bringen Sie Ihre Knie zur Brust und greifen Sie die Außenseiten Ihrer Füße.
Strecken Sie die Beine ein wenig aus und bringen Sie die Knie weit auseinander, wobei Sie die Ellbogen in die Innenseite der Oberschenkel fallen lassen.
Drücken Sie in Ihre Hände und spüren Sie eine schöne Dehnung.
Sie können sanft von einer Seite zur anderen oder vorwärts und rückwärts rollen, um Ihrem unteren Rücken eine kleine Massage zu geben.
3. Baddha Konasana (Schmetterlingspose – Yin Version)
Führen Sie Ihre Fußsohlen vor sich zusammen und achten Sie dabei auf Ihre Knie.
Ihre Füße können so nah oder so weit von Ihrem Becken entfernt sein, wie es sich anfühlt. Eventuell müssen Sie sich auf ein Kissen setzen, um Ihre Hüften zu erhöhen, oder Ihre Knie auf beiden Seiten mit Kissen abstützen.
Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Wirbelsäule nach oben. Fangen Sie dann an, sich sanft nach vorne zu beugen, wobei Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken krümmen und Ihre Stirn zu den Füßen bringen.
Halten Sie dort an, wo Sie das Gefühl haben, eine gute Dehnung gefunden zu haben, und bleiben Sie 10-15 Atemzüge lang und atmen Sie in den Rücken.
4. Utthan Pristhasana (Eidechsenhaltung)
Bringen Sie aus Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundestellung) den linken Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne und senken Sie das rechte Knie auf den Boden.
Gehen Sie mit dem linken Fuß zum äußeren Rand Ihrer Matte und legen Sie Ihre Ellbogen oder Unterarme auf einen Block oder den Boden.
Verweilen Sie 10-15 Atemzüge lang.
Wiederholen Sie die Übung auf der zweiten Seite.
5. Gestütztes Balasana (Gestützter Kindersitz)
Um die Sequenz zu beenden, nehmen Sie ein Kissen oder eine Nackenrolle und setzen sich auf ein Ende, wobei Ihre Oberschenkel auf beiden Seiten liegen und Ihre Sitzknochen gegen Ihre Fersen drücken.
Beugen Sie sich sanft nach vorne, um auf dem Kissen zu ruhen. Drehen Sie dabei den Kopf zur Seite und halten Sie Ihre Sitzknochen und Fersen zusammen, wenn möglich.
Wenn nicht, legen Sie eine Decke oder ein Kissen dazwischen.
Entspannen Sie sich in das Kissen, lassen Sie es Ihr Gewicht tragen und versuchen Sie, alle Gedanken loszulassen, die noch in Ihrem Kopf herumschwirren.
Diese Position hat eine beruhigende Wirkung auf das zentrale Nervensystem.
Sie fühlt sich wie eine große Umarmung an.
Marianna praktiziert seit mehr als acht Jahren Yoga und hat 2020
die 200h Yogalehrer-Ausbildung in Vinyasa bei YogaMoves in Utrecht abgeschlossen.
Ihre Leidenschaft ist es, Yoga mit anderen zu teilen, nachhaltiger zu leben,
und zu reisen.
Hier ist ihre INSTAGRAM-Seite.
