Sirsasana, was ist das?
– Gast-Blogbeitrag von Marianna –
Das erste Mal, dass ich Menschen sah, die Sirsasana I (Kopfstandumkehrung) ausführten, war während einer Ashtanga-Stunde.
Ich erinnere mich, dass ich mir sagte: “Nein, das kannst du nicht, und wahrscheinlich wirst du das auch nie tun können.
Ich habe keine Erinnerungen an mich als Kind, das auf dem Kopf stand.
Ich begann mit Yoga in meinen 30ern, also dachte ich, dass die Chancen, anspruchsvolle körperliche Asanas zu praktizieren, außerhalb meiner Liga lägen.
In dieser Stunde kam der Lehrer auf mich zu und bot mir an, mir in Sirsasana zu helfen, aber mein Überlebensinstinkt lehnte das Angebot dankend ab.
Ich genoss eine sicherere Delphinstellung.
Aber obwohl ich mich noch nicht bereit fühlte, es zu versuchen, begann ein kleiner Vogel auf meinem Kopf mich von diesem Tag an zu verführen, daran zu arbeiten.
Und damit begann meine Reise zur Inversion.
Sobald ich meinen Geist beruhigt hatte, indem ich mir sagte, dass ich das tun kann, investierte ich Zeit und Energie in das Verständnis der Asanas und die Vorbereitung des Körpers.
Lassen Sie uns ein wenig Vorarbeit leisten
Ich habe eine ganze Reihe von Mythen und Ansätzen hinter dem Kopfstand herausgefunden, und derjenige, den ich mit Ihnen teilen möchte, ist der von Judith Hanson Lasater empfohlene.
Sirsasana erfordert Gleichgewicht, Konzentration und sorgfältige Aufmerksamkeit für die Anforderungen, die es an unsere Schultern, Nacken, Handgelenke und Finger stellt.
Sie müssen sich auf Sirsasana mit einer Übung vorbereiten, die:
- stärkt die Muskeln
- mobilisiert die Schultern
- schafft Flexibilität für den oberen Rücken
Wenn diese Pose für Sie völlig neu ist, empfehle ich Ihnen, sie unter der Anleitung eines erfahrenen Yogalehrers zu erlernen.
Wie man einen Kopfstand macht
– Beginnen Sie auf allen Vieren, Ellbogen nach unten, strecken Sie die Unterarme aus und verschränken Sie die Finger.
– Einatmen und beim Ausatmen die Beine strecken
– Heben Sie den Kopf, die Augen auf den Boden gerichtet.
– Atmen Sie ein, und wenn Sie ausatmen, heben Sie sich nach oben und bilden ein umgekehrtes V.
– Bewegen Sie sich über Ihre Unterarme und Hände nach vorne und kommen Sie in eine horizontale Position.
– Gehen Sie mehrmals zwischen den 2 Positionen hin und her.
– Je weiter vorne Ihre Beine sind, desto anspruchsvoller ist die Bewegung; je weiter hinten sie sind, desto leichter ist sie.
– Achten Sie darauf, wie sich Ihr oberer Rücken bewegt, wie stark Ihre Schultermuskeln arbeiten, wie Ihre Bauchmuskeln angespannt sind.
– Legen Sie Ihre Matte so, dass das kurze Ende die Wand berührt.
– Legen Sie eine Decke auf die Matte, um Ihren Kopf etwas abzupolstern.
– Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie.
– Platzieren Sie Ihre Ellbogen genau unter Ihren Schultergelenken, so dass die oberen Armknochen genau senkrecht stehen.
– Beginnen Sie damit, Ihre Unterarme fest in die Matte zu drücken und die Finger zu verschränken.
Legen Sie beide kleinen Finger auf den Boden, nicht übereinander.
– Lehnen Sie sich nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme.
Die Stabilität hängt vom Abstand zwischen Ihren Fingern und dem Mittelpunkt zwischen Ihren Ellbogen ab.
Je weiter die Ellbogen zur Seite ausschlagen, desto kürzer wird dieser Abstand, und der Kopfstand wird weniger stabil.
– Legen Sie Ihren Kopf auf die Matte. Die Spitze des Kopfes muss den Boden berühren und ein wenig von Ihren verschränkten Fingern entfernt sein.
So berührt der Hinterkopf Ihre Handgelenke.
– Die Augen sind parallel zum Horizont.
– Drücken Sie die Unterarme in den Boden, heben Sie die Schultern und strecken Sie dann die Beine.
Sie befinden sich im halben Kopfstand, und vielleicht möchten Sie hier bleiben, was mehr als in Ordnung ist.
Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und sich nicht zu etwas zu drängen, für das Sie noch nicht bereit sind.
Um in der vollen Pose fortzufahren:
– Führen Sie die Beine zum Rumpf, die Knie sind zur Brust gebeugt.
– Lassen Sie Ihr Becken ein wenig über die Hände nach hinten kippen, so dass sich Ihre Füße vom Boden lösen.
– Treten Sie mit beiden Beinen oder zuerst mit dem Stoßbein und dann mit dem Schwungbein nach oben und führen Sie Ihre Füße so zur Wand, dass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
– Halten Sie hier inne, um sicherzustellen, dass Ihre Schultern stark angehoben sind und Ihr Hals lang ist.
– Wenn Sie neu in dieser Pose sind, bleiben Sie 5 Atemzüge lang in dieser Position und kommen Sie dann nach unten und ruhen sich in der Kinderpose aus.
– Nachdem Sie ein paar Mal geübt haben, bewegen Sie ein Bein von der Wand in die vertikale Position.
Bewegen Sie sich langsam und nehmen Sie sich Zeit, um das Gleichgewicht zu finden.
– Halten Sie den Atem natürlich und leicht, strecken Sie die Füße aus, schauen Sie in die Mitte des Raumes.
– Ein gewisser Druck auf den Kopf ist normal, aber wenn Sie ein Gefühl im Nacken haben, kommen Sie herunter.
– Senken Sie langsam ein Bein und das andere und ruhen Sie in Balasana.
Der Kopfstand beeinflusst Ihr Herz-Kreislauf-System, Ihre Organe, Ihre Muskeln und Ihr Gehirn.
Gönnen Sie sich ein paar Momente der Ruhe, um all diese Effekte zu integrieren.
Empfehlungen
Bitte vermeiden Sie es, wenn:
- Sie sind schwanger
- Sie haben vor weniger als 12 Wochen entbunden
- Sie haben eine saure Refluxkrankheit
- Sie haben eine Netzhautablösung oder ein Glaukom
- Sie kürzlich operiert wurden
- Sie haben hohen Blutdruck
- Sie erholen sich von einem Schleudertrauma oder Schmerzen im Nacken, Arm, Handgelenk oder der Hand
- Sie haben Arthritis im Nacken
- Sie sich aus irgendeinem Grund nicht trauen, es zu versuchen (denken Sie daran, dass das Üben Spaß machen muss)
- Sie können eine seitliche Plank-Pose auf dem Unterarm nicht mit perfekter Form und gleichmäßigem Atem 90 Sekunden lang halten.
Denken Sie daran, sich Zeit zu nehmen und schrittweise zu lernen.
Der Schlüssel zum Erlernen und Genießen von Yogastellungen liegt in der Langsamkeit und Stetigkeit.
Ressourcen:
Marianna praktiziert seit mehr als acht Jahren Yoga, und im Jahr 2020
absolvierte sie die 200h Yogalehrerausbildung in Vinyasa bei YogaMoves in Utrecht.
Es ist ihre Leidenschaft, Yoga mit anderen zu teilen und nachhaltiger zu leben,
und auf Reisen. Hier ist ihre INSTAGRAM-Seite.
