Wat zijn de houdingen om de armen in evenwicht te houden?
– Gastblog door Marianna –
We hebben allemaal ons favoriete lichaamsdeel waar we ons meer op richten als we sporten.
Misschien omdat we al goed zijn in flexibiliteit of kracht en het gemakkelijker is om te blijven trainen en ontwikkelingen te zien op die specifieke gebieden.
Het kan ook het tegenovergestelde zijn: we houden ervan om uitgedaagd te worden en ons ego wordt gevoed door onze grenzen te verleggen.
Of we vermijden bepaalde gebieden uit angst om te falen.
Mijn eigen favoriet is echter armbalanceren, en wel om verschillende redenen: deels omdat het iets makkelijker is om spierkracht op te bouwen dan flexibiliteit, maar ook omdat het leuk is en ik geïntrigeerd ben door de uitdagende houdingen.
Maar als ik me realiseer waarom ik sommige houdingen het liefst doe, ben ik me er ook van bewust dat ik mijn aandacht moet verleggen naar andere verwaarloosde gebieden.
Dit is niet omdat we dingen moeten doen die moeilijk voor ons zijn, maar omdat het deel uitmaakt van ons zelfbewustzijn om te beseffen waarom we iets doen of vermijden.
Het goede aan asana’s is dat ze alle hulpmiddelen bieden om een gezonde balans te ontwikkelen.
De keuze is echt aan ons.
Vrouwelijke en mannelijke energieën
Kracht en flexibiliteit gaan hand in hand en zelfs in kracht kunnen we vrouwelijke en mannelijke energie in balans brengen.
We kunnen zachtheid toevoegen aan armbalansen, in plaats van meer brandstof aan het vuur toe te voegen om nog sterker te worden.
Vrouwelijke energie heeft te maken met de kracht van intuïtie.
Het gevoel zit in onze maag of darmen en bereikt ons hart.
Het gaat om de interpersoonlijke verbinding die empathie geeft en het vermogen om ontvankelijk te zijn.
Mannelijke energie is gekoppeld aan ambitie, assertie en doorzettingsvermogen.
Deze energie helpt ons om vol te houden ondanks de omstandigheden waarmee we te maken kunnen krijgen.
Het geeft ons tractie om onze doelen te bereiken.
Maar als we te doelgericht worden, kunnen we ons gevoel van verbondenheid met anderen verliezen.
Een status die uit balans is kan leiden tot een leven dat oppervlakkig lijkt en niet in contact staat met wat we belangrijk vinden.
Daarom zijn beide energieën nodig om te slagen in armbalansen.
We hebben doorzettingsvermogen en discipline nodig, maar ook intuïtie en een gevoel van vertrouwen.
Waarom zijn armbalansen nuttig?
Sommigen van ons denken misschien: “Waarom zou iemand in hemelsnaam zoiets willen doen?”, als ze naar die mensen kijken die op hun armen of handen balanceren.
Zijn er voordelen aan het werken aan armbalansen?
Zoals ik al eerder zei, vereisen ze zowel kracht als flexibiliteit.
Het bovenlichaam en de armen zijn meestal onze zwakste gebieden.
Dit kan ook een van de redenen zijn waarom het een beetje lastig is om op onze armen te vertrouwen om ons lichaam te dragen en waarom we bang zijn om te vallen.
Deze zwakte neemt meestal toe naarmate de decennia verstrijken.
Gedurende vele jaren draagt het gebrek aan hard werk, dat de spieren en botten van het bovenlichaam uitdaagt, ook bij aan het verlies van mineralisatie in die botten osteoporose, wat een ernstig gezondheidsprobleem kan zijn.
Het versterken van de armen en het bovenlichaam kan dus gezondheidsproblemen voorkomen en met de toevoeging van balans worden onze reflexen verbeterd.
Daardoor wordt het risico op vallen aanzienlijk verkleind.
En onthoud: het is nooit te laat om te beginnen, want studies hebben aangetoond dat het lichaam reageert op uitdagingen door spier- en botmassa op te bouwen, zelfs in de latere stadia van het leven.
Naast de fysieke kant introduceert armbalanceren ook de angst om te vallen, een angst die verweven is met het ego en het verlangen om de controle te hebben.
Daarom zijn ze perfect om zelfvertrouwen en nederigheid te cultiveren.
Last but not least stellen ze ons in staat om de praktijk te verkennen met een gevoel voor humor en speelsheid, waardoor onze praktijk minder serieus wordt.
Armen balans houdingen voor beginners en voorbereidende houdingen
Phalakasana (plankhouding), Chaturanga Dandasana en Adho Mukha Svanasana (neerwaarts gerichte hond) zijn goede houdingen om te beginnen met het opbouwen van kracht voor armbalansen.
Ze versterken de polsen, armen en schouders ter voorbereiding op het brengen van meer gewicht op onze handen.
Daarnaast bouwen ze goede isometrische kracht op in de borstspieren, deltaspieren (schouderkap) en triceps (achterkant bovenarm).
Al deze spieren moeten sterk zijn om de arm in balans te houden.
De polsen staan onder intense druk.
Je moet geen volledige armbalansen doen als je last hebt van acute polsproblemen, waaronder carpaal tunnel syndroom.
Zorg ervoor dat je je polsen opwarmt voordat je de armbalans oefent.
Je kunt de voor- en achterkant van de pols strekken en het bewegingsbereik vergroten door rondjes om de pols te draaien.
Begin op handen en knieën, houd je armen recht, leun naar voren en naar achteren tot je een rek voelt en maak dan cirkels.
Doe dit aan de voor- en achterkant van de handen.
Draai de handen naar binnen en naar buiten.
Voor armhoudingen heb je ook sterke buikspieren nodig.
De plank pose doet uitzonderlijk de truc; in Plank ondersteunen de buikspieren het hele midden van het lichaam, waardoor het niet doorzakt door de aantrekkingskracht van de zwaartekracht.
Een andere uitstekende houding om de buikspieren te versterken is Navasana (Boot Houding).
De buikspieren trekken samen in deze houding om de romp omhoog te houden in een hoek ten opzichte van de zwaartekracht en om te voorkomen dat je achterover valt.
Daarnaast versterkt Navasana je heupbuigspieren (de iliopsoas en rectus femoris) en dijspieren (de quadriceps, inclusief rectus femoris).
Vergeet flexibiliteit niet
De flexibiliteit van de wervelkolom (naar voren buigen) en de heupen spelen ook een rol bij het opbouwen van de asana’s.
Hurken in Malasana (Garland Pose) werkt aan de flexie van de wervelkolom en heup, die essentieel zijn in armbalansen zoals Bakasana.
Alle zittende draaibewegingen helpen bij het opbouwen van roterende flexibiliteit in de ruggengraat en ribbenkast, wat nodig is voor armbalansen zoals Parsva Bakasana (Side Crane Pose).
Discipline en Mindfulness
Zonder mentale discipline en geduld zullen we onze beoefening niet verbeteren.
Het opbouwen van kracht, zelfvertrouwen en het beheersen van deze uitdagende houdingen vereist tijd, geduld en hard werken.
Ongeduld leidt tot frustratie en mogelijk blessures.
Ik kan je vertellen dat mislukkingen en valpartijen om de hoek zullen liggen, wachtend op ons om ons te ontmoedigen en ons te laten stoppen.
Het enige antwoord is doorzettingsvermogen en stoppen met focussen op het resultaat.
In sommige gevallen zal het jaren duren; in andere gevallen zal het nooit gebeuren, maar het belangrijkste is dat we het geprobeerd hebben.
Elke keer dat we onszelf uitdagen in armbalans of een andere uitdagende houding, leren we een beetje meer over onszelf en hoe we ons gedragen in een enge of stressvolle situatie.
Door mindfulness toe te passen op de beweging begrijpen we wat er aan de hand is en verdwijnt de angst uiteindelijk.
Bakasana of Kakasana?
Kraanvogel- en Kraai houdingen behoren tot de eerste arm houdingen die velen van ons proberen te bereiken.
Kakasana (Kraai Houding) wordt gedaan met gebogen armen en knieën rustend op de bovenarmen.
In Bakasana (Kraai Houding) zijn de armen recht en de knieën dichter bij de oksels.
Je kunt spelen met deze variaties op basis van wat het beste werkt voor jouw lichaam.
Om in een van beide houdingen te komen, moet je je buikspieren activeren, in je handen drukken, je schouderbladen activeren, je benen in het midden samenknijpen en bovenal op jezelf vertrouwen.
Bakasana leert je om verbindingen te creëren tussen je armen en knieën, buikspieren en ruggengraat, geest en lichaam.
Jarenlang heb ik gedacht dat ik nooit mijn voeten en benen zou kunnen optillen, maar ik bleef werken aan de andere voorbereidende houdingen en toen mijn lichaam voelde dat ik er klaar voor was, kwam het vanzelf.
Een paar tips
1. Warm je polsen op voordat je deze houdingen probeert.
2. Versterk de kern.
3. Oefen het bewegen van Plank naar Chaturanga Dandasana om je ellebogen in en schouders naar achteren weg van je oren te houden.
4. Houd jezelf strakgetrokken, met je hielen en billen dicht bij elkaar.
5. Duw je bovenarmen tegen je schenen.
Door je armen in je knieën te drukken en je knieën in je armen, voel je je stabiel en sterk.
6. Beweeg langzaam.
7. Plaats een opgevouwen deken, bolster of kussen op de grond onder je hoofd om eventuele valpartijen op te vangen.
8. Als variatie bied ik ook aan om een blok onder de voeten te plaatsen om wat lift te krijgen en meer ruimte te creëren om met de houding te spelen.
Ik weet dat de angst om te falen een hindernis kan zijn om te overwinnen… maar wat als je vliegt in plaats van valt?
Er is maar één manier om daar achter te komen 😊😉
Bronnen:
- Yoga onderwijzen door Mark Stephens: “Waarom moeite doen met armbalansen? “
Marianna beoefent al meer dan acht jaar Yoga en in 2020
voltooide ze de 200h Yoga Teacher Training in Vinyasa bij YogaMoves in Utrecht.
Ze heeft een passie voor het delen van Yoga met anderen, duurzamer leven,
en reizen.
Hier is haar INSTAGRAM pagina.
