Hoe helpt yoga bij een goede nachtrust?
– Gastblog door Marianna –
Voordelen van yoga
Yoga staat erom bekend dat het ons veel voordelen biedt, en een daarvan is helpen om onze dagen te ontspannen.
De meeste mensen beoefenen Yoga voor hun welzijn en ze voelen zich gemotiveerd om regelmatiger te bewegen en gezonder te eten.
Ze melden dat ze beter slapen en minder stress hebben.
Onze levensstijl
Onze bedtijdroutine is de afgelopen 20 jaar zeker veranderd.
Scrollen op de telefoon om de laatste e-mail te controleren, getriggerd worden door het geluid van meldingen van onze sociale netwerken, de laatste populaire Netflix-serie bekijken, het zijn allemaal factoren die ons vermogen om een goede nachtrust te krijgen beïnvloeden.
De stressrespons wordt voortdurend gestimuleerd en daarmee ook het sympathische zenuwstelsel.
De hartslag wordt versneld, de spierspanning wordt verhoogd en de pupillen verwijden zich.
We sturen berichten naar ons lichaam dat het wakker moet zijn en snel moet reageren.
Al deze opgehoopte spanning helpt niet om het lichaam klaar te maken om te rusten.
We kunnen last krijgen van slapeloosheid, angst, tachycardie.
Als de redenen achter deze ziekten te maken hebben met onze levensstijl, kan een digitale detox voor het slapengaan en een 30 minuten durende yoga-herstellende routine heel nuttig zijn om ons lichaam te kalmeren en klaar te maken om te gaan slapen.
Er is niet één stijl of volgorde van yoga die ideaal is voor iedereen ‘s nachts.
Je kunt je beter richten op een rustige en langzame ademhaling en op rustige bewegingen en stretches.
Langzaam gaan om ver te komen
Een eenvoudige vergelijking van gemakkelijke bewegingen en een langzame ademhaling kan je parasympatische zenuwstelsel stimuleren, waardoor je loskomt en ontspant.
3 ademhalingstechnieken voor een goede nachtrust
1. We ademen vaak snel en in onze borst als we gestrest zijn en meer zuurstof nodig hebben.
Ademen met lange, volle, diepe in- en uitademingen en in de buik kalmeert onze geest.
2. Chandra Bhedana Pranayama (Maan-ademhaling) is een enkele ademhaling die geassocieerd wordt met verkoelende, kalmerende energie.
Kies een comfortabele zithouding, druk de wijs- en middelvinger van je hand naar je handpalm.
Gebruik de rechterduim om het rechterneusgat te sluiten.
Als je linkshandig bent, doe het dan met de andere hand.
Adem langzaam en diep in door je linkerneusgat totdat je longen zich vullen met maximale lucht.
Houd je adem enige tijd in of naar vermogen.
Adem langzaam uit door je rechterneusgat.
De uitademing moet langer zijn dan de inademing.
Herhaal dit ongeveer 10 keer.
3. De Ujjayi adem is vooral bekend als de adem om ons op te warmen tijdens onze beoefening, maar zijn zachte en kalmerende geluid kan ook helpen om te ontspannen.
Adem diep in door je neus.
Adem met gesloten mond uit door je neus terwijl je de achterkant van je keel dichtknijpt alsof je “ha” zegt, maar houd je mond dicht.
Deze uitademing moet klinken als de golven van de oceaan.
Gebruik deze langzame en rustige ademhaling om jezelf te kalmeren door gewoon in een comfortabele houding te zitten of in elk van de houdingen die ik hieronder beschrijf.
5 Yoga Asanas om beter te slapen
1. Viparita Karani (benen-om-de-muur)
Ga dicht tegen de muur zitten, met één heup tegen de muur, en breng je handen iets achter je heupen.
Buig je ellebogen en leun langzaam naar achteren terwijl je tegelijkertijd je rug naar de vloer laat zakken en je benen tegen de muur omhoog veegt.
Breng je billen zo dicht mogelijk bij de muur.
Laat je benen ontspannen in de muur, met een lichte buiging in je knieën als je hamstrings gespannen zijn.
Rust met je armen langs je zij of in cactusarmen, handpalmen omhoog.
2. Ananda Balasana (Gelukkige Baby Houding)
Breng je knieën naar je borst en pak de buitenkant van de zijkanten van je voeten vast.
Strek je benen een beetje en breng je knieën wijd, waarbij je ellebogen in je dijen vallen.
Duw in je handen en voel een mooie rek.
Je kunt zachtjes van links naar rechts of naar voren en naar achteren rollen om je onderrug een beetje te masseren.
3. Baddha Konasana (Vlinder Houding – Yin Versie)
Breng de zolen van je voeten voor je samen en let op je knieën.
Je voeten kunnen zo ver of zo dichtbij je bekken staan als goed voelt, en misschien moet je op een kussen zitten om je heupen te verhogen of je knieën aan weerszijden ondersteunen met kussens.
Adem in en strek je ruggengraat omhoog, begin dan voorzichtig naar voren te vouwen, waarbij je je ruggengraat en nek buigt om je voorhoofd naar je voeten te brengen.
Stop waar het voelt alsof je een goede stretch hebt gevonden en blijf 10-15 ademhalingen lang in je rug ademen.
4. Utthan Pristhasana (hagedis houding)
Vanuit Adho Mukha Svanasana (neerwaarts gerichte hondshouding), breng je je linkervoet naar voren tussen je handen en laat je je rechterknie zakken naar de vloer.
Loop met je linkervoet naar de buitenste rand van je mat en plaats je ellebogen of onderarmen op een blok of de vloer.
Blijf 10-15 ademhalingen staan.
Herhaal aan de tweede kant.
5. Ondersteunde Balasana (ondersteunde kindhouding)
Om de reeks af te sluiten neem je een kussen of een bolster en ga je op één uiteinde zitten, met je dijen aan weerszijden en je zitbeenderen tegen je hielen.
Klap voorzichtig naar voren om op het kussen te rusten, met je hoofd naar één kant gedraaid, en houd je zitbotten en hielen bij elkaar als dat mogelijk is.
Zo niet, leg er dan een deken of kussen tussen.
Ontspan je in het kussen, laat het je gewicht dragen en probeer alle gedachten die nog in je hoofd rondspoken los te laten.
Deze houding heeft een kalmerend effect op het centrale zenuwstelsel.
Het voelt als een grote knuffel.
Marianna beoefent al meer dan acht jaar Yoga en in 2020
voltooide ze de 200h Yoga Teacher Training in Vinyasa bij YogaMoves in Utrecht.
Ze heeft een passie voor het delen van Yoga met anderen, duurzamer leven,
en reizen.
Hier is haar INSTAGRAM pagina.
