Surya Namaskar: buigen voor de innerlijke zon
“Een van de meest universele en kenmerkende eigenschappen van een optimale flow-ervaring is dat mensen zo betrokken raken bij wat ze doen dat de activiteit spontaan wordt, bijna automatisch: ze zijn zich niet langer bewust van zichzelf als losstaand van de acties die ze uitvoeren.”
Mihaly Csikszentmihalyi.
Aanwezig zijn terwijl je bewust ademt is hoe we asana’s echt beoefenen.
Door de ritmische stroom van de adem te verbinden met de ritmische expansie en samentrekking van het lichaam binnen en tussen asana’s, kunnen we onze beoefening ervaren als een bewegende meditatie.
Beginnen met eenvoudige, langzame, ritmische bewegingen helpt ons om de verbinding tussen lichaam, adem en geest te voelen en te behouden.
Beginnen met Surya Namaskara, een vloeiende reeks die bekend staat als Zonnegroet, is een uitstekende manier om de ademhaling en energiestroom te ervaren.
De betekenis van Surya Namaskar
Zoals veel asana’s is ook de Sanskriet naam van een van de beroemdste series in Yoga rijk aan symboliek.
Surya’ is de zonnegodheid die dagelijks met zijn wagen langs de hemel rijdt.
Namaskara komt van de wortel “namas”, buigen (zoals in namaste).
In de mythen van de Veda’s gebruiken de goden de warmte van de zon voor vele doeleinden, vooral voor de schepping.
Onze “innerlijke zon” wordt gezien als de bron van licht en waarheid.
In Surya Namaskara buigen we voor de waarheid van wie we zijn in onze essentie, waarbij we het hoofd lager dan het hart loslaten en ons verbinden met onze innerlijke wijsheid.
Zijn zonnegroeten alleen voor gevorderde yogi’s?
Opeenvolgingen van zonnegroeten zijn een uitstekende manier om een training te beginnen, vooral als je een dagelijkse routine voor jezelf.
Met aanpassingen kan bijna iedereen ze doen.
Ze verwarmen en wekken het lichaam, verzachten de spieren, openen de gewrichten, brengen bewustzijn op gang en synchroniseren de ademhaling, het lichaam en de geest.
Denk eraan dat jij en/of je leraar altijd variaties en aanpassingen kunnen maken op basis van jouw specifieke behoeften.
Stel, je hebt pijn in je onderrug, last van je pols, hoge bloeddruk of hartproblemen.
In dat geval moet je je arts raadplegen voordat je aan een trainingsschema begint, vooral als je van plan bent om te oefenen zonder begeleiding van een professionele leraar.
Het is een goede gewoonte om je polsen en gewrichten op te warmen en je ruggengraat voor te bereiden op het uitzetten en inkrimpen.
Vergeet niet om je lichaam, dat je in staat stelt om te bewegen, te ademen en te leven, te eren, ernaar te luisteren en ervan te houden.
Gezonde zwangere yogi’s zouden zich niet moeten onthouden van zonnegroeten.
Het is zelfs een uitstekende routine om kracht op te bouwen en wat gemoedsrust te krijgen.
Maar afhankelijk van hoe ver je in de zwangerschap bent, kun je sommige houdingen beter aanpassen.
Als uw buik groeit, moet u buikliggende houdingen vermijden en voorzichtig zijn met diepe rugbuigingen en vooroverbuigingen.
Hoeveel variaties van Zonnegroeten bestaan er?
Er zijn talloze variaties van Surya Namaskar, maar de meest bekende en beoefende reeksen zijn Klassieke Surya Namaskara, Surya Namaskara A, en Surya Namaskara B.
Opeenvolging van zonnegroet – Klassieke Surya Namaskar
In de klassieke serie wordt elke asana net zo lang aangehouden als de natuurlijke pauzes tussen de ademhalingen.
1. INHALEN: Strek de armen uit en omhoog vanuit samasthihi naar Urdhva Hastasana.
Bekken neutraal, voel de verbinding en energie van je voeten met de aarde, neutrale wervelkolom, kijk naar voren in geval van nekklachten in Urdhva Hastasana;
2. UITademING: Vouw naar voren en naar beneden in Uttanasana.
Mogelijkheid om de knieën te buigen om de spanning op de hamstrings en onderrug te verminderen.
Voeten zijn actief, benen stevig, knieschijven opgetild, ruggengraat lang, hartcentrum open;
3. IN: Strek de ruggengraat en het hartcentrum naar voren in Ardha Uttanasana.
Verleng de ruggengraat, trek de schouderbladen naar beneden en verruim het hartcentrum verder.
Je kunt ervoor kiezen de knieën te buigen, op de vingertoppen te komen of de handen hoog op de schenen te plaatsen;
4. EX: Stap met de rechtervoet naar achteren, knie omlaag naar de vloer;
5. IN: Trek de romp en armen omhoog in Anjaneyasana; focus op de lengte van de wervelkolom en openheid van het hartcentrum.
In het geval van gevoelige knieën, plaats opvulling onder de geaarde knie.
6. EX: Zwanenduik met de handpalmen naar de vloer;
7. IN: Stap terug naar Phalakasana.
Optie om de knieën op de grond te plaatsen wanneer je de plank houding aanhoudt terwijl je geleidelijk de nodige kracht ontwikkelt in je armen, schouders, core en onderrug.
Stevige benen, hielen die naar achteren drukken, zachte billen, binnenkant van de dijen die lichtjes omhoog draaien, buik lichtjes betrokken, schouderbladen die naar beneden trekken, borstbeen dat naar voren komt, achterkant van de nek lang;
8. EX: Laat langzaam achtereenvolgens de knieën – borst – kin los op de vloer;
9. IN: Wortel in de handpalmen en til de borst naar Salabhasana B. Zet de heupen en voeten stevig op de grond en druk het stuitje naar de hielen.
Druk in je handen, plaats ze onder je schouders en til de borst op, terwijl je licht naar beneden kijkt.
Salabhasana B is minder intens dan de Cobra houding en een betere optie om uit te voeren in de flow van Surya Namaskara.
De buik op de grond houden is een veilige en zachte rugbuiging die de rugspieren versterkt in de context van een vloeiende beweging;
10. EX: Pers naar handen en voeten of direct omhoog en terug naar Adho Mukha Svanasana; optie om over te gaan naar handen en voeten voordat je Adho Mukha Svanasana ingaat, vooral bij lage rugklachten;
11. IN: Stap met de rechtervoet naar voren en kom omhoog in Anjaneyasana;
12. EX: Zwanenduik met de handpalmen naar de vloer;
13. IN: Strek de ruggengraat en het hartcentrum naar voren in Ardha Uttanasana;
14. EX: Vouw in Uttanasana;
15. IN: Zwanenduik omhoog naar Urdhva Hastasana;
16. EX: Wordt groter terwijl je de handpalmen terug naar het hart trekt, Samasthihi.
Zonnegroet – Surya Namaskar A
In Ashtanga wordt Surya Namaskara A meestal 5 keer herhaald, en vergeleken met de klassieke vorm is het een uitdagendere reeks.
1. INademen: Strek de armen uit en omhoog vanuit samasthihi naar Urdhva Hastasana.
2. UITADEM: Vouw naar voren en naar beneden in Uttanasana.
3. IN: Strek de ruggengraat en het hartcentrum naar voren in Ardha Uttanasana.
4. EX: Spring terug in Chaturanga Dandasana en houd je ellebogen naar je zij.
Kom, indien nodig, op je knieën voor een halve Chaturanga.
Houd anders je benen recht en reik door je hielen naar achteren.
5. IN: Trek je borst naar voren en omhoog terwijl je over je tenen naar voren rolt op de toppen van je voeten in Urdhva Mukha Svanasana, trek je schouders naar achteren en til je hart naar de hemel.
Druk door de toppen van je voeten, til je dijen van de vloer en gebruik je beenspieren volledig.
Houd je ellebogen ingetrokken naar je zij,
6. EX: Druk terug naar Adho Mukha Svanasana en houd daar vijf ademhalingen vast; til je heupen op en rol over je tenen, waarbij je je voetzolen op de grond plaatst.
Je hielen hoeven de grond niet te raken.
Strek je ruggengraat door je handen en voetzolen naar beneden te drukken.
Til je buik en zitbotten naar de hemel;
7. IN: Strek de ruggengraat en het hartcentrum naar voren en stap in Ardha Uttanasana;
8. EX: vouw in Uttanasana;
9. IN: zwanenduik omhoog naar Urdhva Hastasana;
10. EX: groter worden terwijl je de handpalmen terug naar het hart trekt, Samasthihi.
Zonnegroet – Surya Namaskar B
Deze reeks introduceert nog twee asana’s: Utkatasana en Virabhadrasana I.
1. Ga met je voeten tegen elkaar staan.
Druk je handpalmen tegen elkaar in een gebedshouding.
Laat je duimen op je borstbeen rusten en haal een paar keer adem;
2. INademen: ga in Utkatasana terwijl je je knieën buigt en je heupen laat zakken alsof je achterover in een stoel zit.
Strek tegelijkertijd je armen recht boven je hoofd uit en reik door je vingertoppen;
3. UITADEM: Vouw naar voren en naar beneden in Uttanasana.
4. IN: Strek de ruggengraat en het hartcentrum naar voren in Ardha Uttanasana.
5. EX: Spring terug in Chaturanga Dandasana.
6. IN: Trek je borst naar voren en omhoog terwijl je over je tenen naar voren rolt op de toppen van je voeten in Urdhva Mukha Svanasana; trek je schouders naar achteren en til je hart naar de hemel.
Druk door de toppen van je voeten, til je dijen van de vloer en gebruik je beenspieren volledig.
Houd je ellebogen ingetrokken naar je zij.
7. EX: Druk terug naar Adho Mukha Svanasana.
8. IN: Ga in Virabhadrasana I: stap je rechtervoet tussen je handen en breng je linkerhiel naar de grond.
Buig je voorste knie terwijl je je achterste been recht houdt.
Hef je armen recht boven je hoofd en kijk naar de lucht.
9. EX: Breng je handen naar de mat en stap met je rechtervoet terug in Plank Pose.
Blijf uitademen terwijl je je lichaam in Chaturanga laat zakken.
10. IN: Trek je borst naar voren en omhoog terwijl je naar voren rolt over je tenen op de toppen van je voeten in Urdhva Mukha Svanasana.
11. EX: Druk terug naar Adho Mukha Svanasana;
12. IN: Stap in Virabhadrasana I met je linkervoet tussen je handen en breng je rechterhiel naar de grond.
Buig je voorste knie terwijl je je achterste been recht houdt.
Hef je armen recht boven je hoofd en kijk naar de lucht;
13. EX: Breng je handen naar de mat en stap met je rechtervoet terug in Plank Pose.
Blijf uitademen terwijl je je lichaam in Chaturanga laat zakken.
14. IN: Trek je borst naar voren en strek je armen.
Trek je schouders naar achteren en til je hart naar de hemel.
Druk door de toppen van je voeten, til je dijen van de vloer en gebruik je beenspieren volledig.
Houd je ellebogen ingetrokken naar je zij;
15. EX: Druk terug naar Adho Mukha Svanasana; houd deze derde Downward-Facing Dog vijf ademhalingen vast.
Op je laatste uitademing, buig je je knieën en kijk je tussen je handen;
16. IN: stap of spring naar voren en laat je voeten tussen je handen landen; til je bovenlichaam half op en verleng je ruggengraat naar voren, zodat je rug plat is.
Je bovenlichaam moet parallel zijn aan de vloer.
Houd je vingertoppen op de vloer of breng ze naar je schenen.
17. EX: vouw in Uttanasana;
18. IN: terugkomen in Utkatasana
19. EX: groter worden terwijl je de handpalmen terug naar het hart trekt, Samasthihi.
Hoeveel Zonnegroeten kunnen we doen en hoe vaak?
Er zijn geen regels over hoe lang of hoe vaak je de Zonnegroet moet doen.
Je lichaam (en je ademhaling) is jouw baas.
Het mooie van yoga is dat je kunt experimenteren en je routine kunt aanpassen aan hoe jij je voelt.
Zelfs een paar dagelijkse rondes zullen je een solide basis geven voor toekomstige vooruitgang.
Sun Salutation bestaat uit houdingen die archetypes zijn voor de hele reeks van de meeste asanas.
Last but not least kun je leren je te concentreren op je ademhaling.
Ademhaling is een gebied waar beginners vaak moeite mee hebben.
De zonnegroet is de perfecte routine om de essentiële adem-geest-lichaamsverbinding te cultiveren.
Als je de houdingen kent en weet wat er komen gaat, kun je je volledige aandacht richten op het ontwikkelen van een goede ademhaling.
Bovendien is elke houding in de serie gekoppeld aan de ademhaling: inademen, uitademen of vasthouden.
Als je bang bent dat je de volgorde niet meer precies weet, maak je dan geen zorgen; hoe meer je oefent, hoe makkelijker je het onthoudt.
Je kunt altijd beginnen met een spiekbriefje.
Je herinnert je de volgorde in een oogwenk uit je hoofd.
Veel plezier bij het oefenen!
PS: Wist je dat er op het Indira Gandhi Airport in Delhi een serie van 12 bronzen beelden staat, gemaakt door de beeldhouwer Nikhil Bhandari, die samen de Surya Namaskara demonstreren?
Bronnen:
- “Yoga onderwijzen’, Mark Stephens
Marianna beoefent al meer dan acht jaar Yoga en in 2020
voltooide ze de 200h Yoga Teacher Training in Vinyasa bij YogaMoves in Utrecht.
Ze heeft een passie voor het delen van Yoga met anderen, duurzamer leven,
en reizen.
Hier is haar INSTAGRAM pagina.
