Comment le yoga aide-t-il à passer une bonne nuit de sommeil ?
– Article de blog invité par Marianna –
Les bienfaits du yoga
Le yoga est connu pour ses nombreux bienfaits, et l’un d’entre eux est de nous aider à nous détendre.
La plupart des gens pratiquent le yoga pour le bien-être et se sentent motivés pour faire de l’exercice plus régulièrement, pour manger plus sainement.
Ils constatent une amélioration de leur sommeil et une réduction de leur niveau de stress.
Notre mode de vie
Notre routine du coucher a certainement changé au cours des 20 dernières années.
Faire défiler le téléphone pour vérifier le dernier courriel, être déclenché par le son des notifications de nos réseaux sociaux, regarder en boucle la dernière série populaire de Netflix, sont autant de facteurs qui affectent notre capacité à passer une bonne nuit de sommeil.
La réponse au stress est continuellement stimulée et, avec elle, le système nerveux sympathique.
Le rythme cardiaque s’accélère, la tension musculaire augmente et les pupilles se dilatent.
Nous envoyons des messages à notre corps pour qu’il soit éveillé et réagisse rapidement.
Toute cette tension accumulée ne l’aide pas à se préparer au repos.
Nous pouvons souffrir d’insomnie, d’anxiété, de tachycardie.
Si les raisons de ces maladies sont liées à notre mode de vie, une désintoxication numérique avant le coucher et une routine de yoga réparatrice de 30 minutes peuvent être très bénéfiques pour préparer notre corps au sommeil.
Il n’existe pas de style ou d’enchaînement de yoga idéal pour tout le monde pendant la nuit.
Il est préférable de se concentrer sur une respiration régulière et lente et de pratiquer des mouvements et des étirements doux.
Aller lentement pour aller loin
Une simple équation de mouvements faciles et de respiration lente peut stimuler votre système nerveux parasympathique, ce qui vous permet de vous détendre et de vous relaxer.
3 techniques de respiration pour une bonne nuit de sommeil
1. Nous respirons souvent rapidement et dans la poitrine lorsque nous sommes stressés et que nous avons besoin de plus d’oxygène.
Respirer longuement et profondément, en inspirant et en expirant, et dans le ventre, calme notre esprit.
2. Chandra Bhedana Pranayama (respiration perçant la lune) est une respiration à un seul brin associée à une énergie rafraîchissante et apaisante.
Choisissez une position assise confortable, appuyez l’index et le majeur de votre main sur la paume.
Utilisez le pouce droit pour fermer la narine droite.
Si vous êtes gaucher, faites-le avec la main opposée.
Inspirez lentement et profondément par la narine gauche jusqu’à ce que vos poumons se remplissent d’un maximum d’air.
Retenez votre respiration pendant un certain temps ou selon votre capacité.
Expirez lentement par la narine droite.
L’expiration doit être plus longue que l’inspiration.
Répétez l’opération une dizaine de fois.
3. La respiration Ujjayi est surtout connue comme la respiration qui nous réchauffe pendant notre pratique, mais son son doux et apaisant peut aussi aider à se détendre.
Inspirez profondément par le nez.
La bouche fermée, expirez par le nez en serrant l’arrière de votre gorge comme si vous disiez “ha”, mais en gardant la bouche fermée.
Cette expiration doit ressembler aux vagues de l’océan.
Utilisez cette respiration lente et régulière pour vous apaiser, simplement en vous asseyant dans une position confortable ou dans chacune des postures que je vais décrire ci-dessous.
5 Asanas de yoga pour vous aider à mieux dormir
1. Viparita Karani (jambes sur le mur)
Asseyez-vous près du mur, une hanche touchant le mur, et placez vos mains légèrement derrière vos hanches.
Pliez les coudes et penchez-vous lentement vers l’arrière tout en abaissant votre dos vers le sol et en balayant vos jambes le long du mur.
Rapprochez vos fesses le plus possible du mur.
Laissez vos jambes se détendre contre le mur, en pliant légèrement les genoux si vos ischio-jambiers sont tendus.
Reposez les bras le long du corps ou en cactus, paumes vers le haut.
2. Ananda Balasana (Pose du bébé heureux)
Ramenez vos genoux vers votre poitrine et saisissez l’extérieur des côtés de vos pieds.
Tendez légèrement les jambes et écartez les genoux, en laissant les coudes tomber à l’intérieur des cuisses.
Poussez dans vos mains et sentez un bon étirement.
Vous pouvez rouler doucement d’un côté à l’autre ou d’avant en arrière pour masser le bas de votre dos.
3. Baddha Konasana (pose du papillon – version Yin)
Rapprochez la plante de vos pieds devant vous, en faisant attention à vos genoux.
Vos pieds peuvent être aussi proches ou aussi éloignés de votre bassin que vous le souhaitez, et vous devrez peut-être vous asseoir sur un coussin pour surélever vos hanches ou soutenir vos genoux de chaque côté à l’aide d’oreillers.
Inspirez et étirez votre colonne vertébrale vers le haut, puis commencez à vous replier doucement vers l’avant, en courbant votre colonne vertébrale et votre cou pour amener votre front vers vos pieds.
Arrêtez-vous dès que vous sentez que vous avez trouvé un bon étirement, et restez-y pendant 10 à 15 minutes, en respirant dans votre dos.
4. Utthan Pristhasana (pose du lézard)
Depuis Adho Mukha Svanasana (posture du chien tourné vers le bas), avancez votre pied gauche entre vos mains et abaissez votre genou droit vers le sol.
Avancez votre pied gauche jusqu’au bord extérieur de votre tapis et placez vos coudes ou vos avant-bras sur un bloc ou sur le sol.
Restez ainsi pendant 10 à 15 respirations.
Répétez l’exercice de l’autre côté.
5. Balasana avec soutien (pose de l’enfant avec soutien)
Pour terminer la séquence, prenez un oreiller ou un traversin et asseyez-vous sur l’une de ses extrémités, les cuisses de chaque côté et les os de l’assise contre les talons.
Penchez-vous doucement vers l’avant pour vous reposer sur l’oreiller, la tête tournée d’un côté, en gardant si possible les os de l’assise et les talons ensemble.
Si ce n’est pas le cas, placez une couverture ou un oreiller entre les deux.
Détendez-vous sur l’oreiller, laissez-le supporter votre poids et essayez d’évacuer toutes les pensées qui se bousculent encore dans votre esprit.
Cette position a un effet apaisant sur le système nerveux central.
Elle ressemble à un grand câlin.
Marianna pratique le yoga depuis plus de huit ans, et en 2020
elle a suivi la formation de professeur de yoga 200h en Vinyasa à YogaMoves à Utrecht.
Elle est passionnée par le partage du yoga avec les autres, par une vie plus durable,
et par les voyages.
Voici sa page INSTAGRAM.
