Surya Namaskar : saluer le soleil intérieur
“L’une des caractéristiques les plus universelles et les plus distinctives de l’expérience de flux optimal est que les personnes sont tellement impliquées dans ce qu’elles font que l’activité devient spontanée, presque automatique : elles cessent d’être conscientes d’elles-mêmes comme étant distinctes des actions qu’elles accomplissent.”
Mihaly Csikszentmihalyi.
C’est en étant présent tout en respirant consciemment que nous pratiquons véritablement les asanas.
Relier le flux rythmique de la respiration à l’expansion et à la contraction rythmiques du corps dans et entre les asanas nous permet de vivre notre pratique comme une méditation en mouvement.
Commencer par des mouvements simples, lents et rythmiques nous aide à ressentir et à rester en contact avec notre corps, notre respiration et notre esprit.
En commençant par Surya Namaskara, une séquence fluide connue sous le nom de Salutation au soleil est un excellent moyen d’expérimenter la respiration et le flux d’énergie.
La signification de Surya Namaskar
Comme beaucoup d’asanas, le nom sanskrit de l’une des séquences les plus célèbres du yoga est riche en symboles.
Surya est la divinité solaire qui conduit son char à travers le ciel chaque jour.
Namaskara vient de la racine “namas”, s’incliner (comme dans namaste).
Dans les mythes des Védas, les dieux utilisent la chaleur du soleil à de nombreuses fins, notamment pour la création.
Notre “soleil intérieur” est considéré comme la source de la lumière et de la vérité.
Dans Surya Namaskara, nous nous inclinons devant la vérité de ce que nous sommes dans notre essence, en relâchant la tête plus bas que le cœur et en nous connectant à notre sagesse intérieure.
Les salutations au soleil sont-elles réservées aux yogis avancés ?
Les séquences de salutations au soleil sont un excellent moyen de commencer une pratique, surtout si vous voulez établir une routine quotidienne. routine quotidienne quotidienne.
Avec des ajustements, presque tout le monde peut les pratiquer.
Ils réchauffent et réveillent le corps, assouplissent les muscles, ouvrent les articulations, initient la conscience et synchronisent les mouvements de la respiration, du corps et de l’esprit.
N’oubliez pas que vous et/ou votre enseignant pouvez toujours adopter des variations et des modifications en fonction de vos besoins spécifiques.
Supposons que vous souffriez de douleurs lombaires, de problèmes de poignet, d’hypertension artérielle ou de problèmes cardiaques.
Dans ce cas, vous devriez consulter votre médecin avant de vous engager dans un programme d’exercices, en particulier si vous envisagez de pratiquer sans les conseils d’un enseignant professionnel.
C’est une bonne habitude pour commencer à échauffer vos poignets et vos articulations et préparer votre colonne vertébrale à se dilater et à se contracter.
N’oubliez pas d’honorer, d’écouter et d’aimer votre corps qui vous permet de bouger, de respirer et de vivre.
Les yogis enceintes en bonne santé ne doivent pas s’abstenir de faire des salutations au soleil.
En fait, il s’agit d’une excellente routine pour développer la force et obtenir une certaine tranquillité d’esprit.
Cependant, en fonction de l’avancement de votre grossesse, vous devrez peut-être modifier certaines postures.
Au fur et à mesure que votre ventre grossit, évitez les postures sur le ventre et soyez prudente avec les flexions profondes du dos et les plis vers l’avant.
Combien de variantes de salutations au soleil existe-t-il ?
Il existe de nombreuses variantes de Surya Namaskar, mais les séquences les plus connues et pratiquées sont Surya Namaskara classique, Surya Namaskara A et Surya Namaskara B.
Séquence de salutation au soleil – Surya Namaskar classique
Dans la série classique, chaque asana est maintenue pendant la durée des pauses naturelles entre les respirations.
1. INHALE : tendez les bras vers l’extérieur et vers le haut depuis samasthihi jusqu’à Urdhva Hastasana.
Bassin neutre, sentez la connexion et l’énergie de vos pieds avec la terre, colonne vertébrale neutre, regardez vers l’avant en cas de problèmes de cou dans Urdhva Hastasana ;
2. EXHALE : Penchez-vous vers l’avant et vers le bas en Uttanasana.
Vous pouvez plier les genoux pour réduire le stress sur les ischio-jambiers et le bas du dos.
Les pieds sont actifs, les jambes fermes, les rotules soulevées, la colonne vertébrale longue, le centre du cœur ouvert ;
3. IN : Allongez la colonne vertébrale et le centre du cœur vers l’avant en Ardha Uttanasana.
Allongez la colonne vertébrale, ramenez les omoplates vers le bas du dos et élargissez encore le centre du cœur.
Vous pouvez plier les genoux, monter sur le bout des doigts ou placer les mains en hauteur sur les tibias ;
4. EX : Reculez le pied droit, genou au sol ;
5. IN : Remontez le torse et les bras dans Anjaneyasana ; concentrez-vous sur la longueur de la colonne vertébrale et l’ouverture du centre du cœur.
Si vous avez les genoux sensibles, placez un rembourrage sous le genou qui a été mis à terre.
6. EX : Plongez les paumes des mains dans le sol ;
7. IN : Revenez à Phalakasana.
Vous pouvez placer les genoux sur le sol lorsque vous tenez la position de la planche, car vous développez progressivement la force nécessaire dans les bras, les épaules, le tronc et le bas du dos.
Les jambes sont fermes, les talons poussent vers l’arrière, les fesses sont souples, l’intérieur des cuisses tourne légèrement vers le haut, le ventre est légèrement engagé, les omoplates descendent vers le bas du dos, le sternum s’étend vers l’avant, la nuque est longue ;
8. EX : Relâchez lentement les genoux, la poitrine et le menton en séquence vers le sol ;
9. IN : Enracinez-vous dans les paumes et soulevez la poitrine jusqu’à Salabhasana B. Appuyez fermement les hanches et les pieds sur le sol, et poussez le coccyx vers les talons.
Appuyez sur vos mains, placez-les sous vos épaules et soulevez la poitrine en regardant légèrement vers le bas.
Salabhasana B est moins intense que la pose du Cobra et constitue une meilleure option à réaliser dans le flux de Surya Namaskara.
En gardant le ventre au sol, vous pouvez faire une flexion arrière douce et sans danger qui renforcera les muscles du dos dans le contexte d’un mouvement fluide ;
10. EX : Appuyez pour vous mettre à quatre pattes ou directement pour vous relever et revenir à Adho Mukha Svanasana ; possibilité de passer à quatre pattes avant d’entrer dans Adho Mukha Svanasana, en particulier pour les problèmes de bas du dos ;
11. IN : Avancez le pied droit et levez-vous pour entrer dans Anjaneyasana ;
12. EX : Plongez les paumes des mains dans le sol ;
13. IN : Allongez la colonne vertébrale et le centre du cœur vers l’avant en Ardha Uttanasana ;
14. EX : Pliez en Uttanasana ;
15. IN : Plongez en cygne jusqu’à Urdhva Hastasana ;
16. EX : Grandir en ramenant les paumes vers le cœur, Samasthihi.
Séquence de la salutation au soleil – Surya Namaskar A
Dans l’Ashtanga, Surya Namaskara A est généralement répété 5 fois, et comparé à la forme classique, c’est une séquence plus difficile.
1. INHALE : tendez les bras vers l’extérieur et vers le haut à partir de samasthihi jusqu’à Urdhva Hastasana.
2. Expirez : pliez-vous vers l’avant et vers le bas en Uttanasana.
3. IN : Allongez la colonne vertébrale et le centre du cœur vers l’avant en Ardha Uttanasana.
4. EX : Sautez en arrière dans Chaturanga Dandasana, et gardez les coudes rentrés sur les côtés.
Si nécessaire, mettez-vous à genoux pour faire la moitié de Chaturanga.
Sinon, gardez les jambes droites et tendez les talons vers l’arrière.
5. IN : Tirez votre poitrine vers l’avant et vers le haut en roulant sur vos orteils et sur le dessus de vos pieds en Urdhva Mukha Svanasana, tirez vos épaules vers l’arrière et levez votre cœur vers le ciel.
Appuyez sur la partie supérieure de vos pieds, en soulevant vos cuisses du sol et en engageant pleinement les muscles de vos jambes.
Gardez les coudes rentrés sur les côtés,
6. EX : Appuyez-vous sur Adho Mukha Svanasana et maintenez cette position pendant cinq respirations ; soulevez vos hanches et roulez sur vos orteils, en plaçant la plante de vos pieds sur le sol.
Vos talons n’ont pas besoin de toucher le sol.
Prenez appui sur vos mains et sur la plante de vos pieds pour allonger votre colonne vertébrale.
Levez le ventre et les os de l’assise vers le ciel ;
7. IN : étendez la colonne vertébrale et le centre du cœur vers l’avant, et entrez dans Ardha Uttanasana ;
8. EX : se replier en Uttanasana ;
9. IN : plongez en cygne jusqu’à Urdhva Hastasana ;
10. EX : grandir en ramenant les paumes vers le cœur, Samasthihi.
Séquence de salutation au soleil – Surya Namaskar B
Cette séquence introduit deux autres asanas : Utkatasana et Virabhadrasana I.
1. Tenez-vous debout, les pieds joints.
Pressez vos paumes l’une contre l’autre en position de prière.
Posez vos pouces sur votre sternum et prenez plusieurs respirations ;
2. INHALE : entrez dans Utkatasana en pliant les genoux et en abaissant les hanches comme si vous étiez assis sur une chaise.
En même temps, tendez les bras au-dessus de la tête et tendez les doigts vers l’avant ;
3. Expirez : pliez-vous vers l’avant et vers le bas en Uttanasana.
4. IN : Allongez la colonne vertébrale et le centre du cœur vers l’avant en Ardha Uttanasana.
5. EX : Sautez à nouveau en Chaturanga Dandasana.
6. IN : Tirez votre poitrine vers l’avant et vers le haut en roulant sur vos orteils et sur le dessus de vos pieds dans Urdhva Mukha Svanasana ; tirez vos épaules vers l’arrière et levez votre cœur vers le ciel.
Appuyez sur la partie supérieure de vos pieds, en soulevant vos cuisses du sol et en engageant pleinement les muscles de vos jambes.
Gardez les coudes rentrés sur les côtés.
7. EX : Revenez à Adho Mukha Svanasana.
8. IN : Entrez dans Virabhadrasana I : placez votre pied droit entre vos mains et amenez votre talon gauche au sol.
Pliez le genou avant tout en gardant la jambe arrière droite.
Levez les bras au-dessus de la tête et regardez le ciel.
9. EX : Ramenez vos mains sur le tapis et reculez votre pied droit en position de planche.
Continuez d’expirer en abaissant votre corps dans la position Chaturanga.
10. IN : Tirez votre poitrine vers l’avant et vers le haut en roulant sur vos orteils et sur le dessus de vos pieds pour entrer dans Urdhva Mukha Svanasana.
11. EX : Revenez à Adho Mukha Svanasana ;
12. IN : Mettez-vous en position Virabhadrasana I, le pied gauche entre les mains, et posez le talon droit au sol.
Pliez le genou avant tout en gardant la jambe arrière droite.
Levez les bras au-dessus de la tête et regardez le ciel ;
13. EX : Ramenez vos mains sur le tapis et reculez votre pied droit en position de planche.
Continuez d’expirer en abaissant votre corps dans la position Chaturanga.
14. IN : Ramenez votre poitrine vers l’avant et tendez les bras.
Ramenez vos épaules vers l’arrière et levez votre cœur vers le ciel.
Appuyez sur la partie supérieure de vos pieds, en soulevant vos cuisses du sol et en engageant pleinement les muscles de vos jambes.
Gardez les coudes rentrés sur les côtés ;
15. EX : Revenez à Adho Mukha Svanasana ; tenez ce troisième chien tourné vers le bas pendant cinq respirations.
Sur votre dernière expiration, pliez les genoux et regardez entre vos mains ;
16. IN : faites un pas ou un saut vers l’avant, en posant vos pieds entre vos mains ; soulevez votre torse à mi-chemin, en allongeant votre colonne vertébrale vers l’avant, de façon à ce que votre dos soit plat.
Votre torse doit être parallèle au sol.
Gardez le bout de vos doigts sur le sol ou amenez-les sur vos tibias.
17. EX : se replier en Uttanasana ;
18. IN : revenir en Utkatasana
19. EX : grandir en ramenant les paumes vers le cœur, Samasthihi.
Combien de salutations au soleil pouvons-nous pratiquer et à quelle fréquence ?
Il n’y a pas de règles concernant la durée ou le nombre de fois que vous devez pratiquer les salutations au soleil.
Votre corps (et votre respiration) est votre patron.
La beauté du yoga réside dans la possibilité d’expérimenter et d’adapter votre routine à ce que vous ressentez.
Même quelques séries quotidiennes vous donneront une base solide pour vos progrès futurs.
La salutation au soleil consiste en des poses qui sont des archétypes de toute la gamme des asanas.
Enfin, vous pouvez apprendre à vous concentrer sur votre respiration.
La respiration est un domaine dans lequel les débutants ont souvent des difficultés.
La salutation au soleil est la routine parfaite pour cultiver le lien essentiel entre la respiration, l’esprit et le corps.
Lorsque vous connaissez les poses et ce qui va suivre, vous pouvez consacrer toute votre attention à l’acquisition d’une bonne respiration.
D’ailleurs, chaque pose de la séquence est liée à la respiration : inspirer, expirer ou retenir.
Si vous craignez de ne pas vous souvenir de la séquence exacte, ne vous inquiétez pas ; plus vous vous entraînerez, plus il vous sera facile de la mémoriser.
Vous pouvez toujours commencer par une antisèche.
Vous vous souviendrez de la séquence par cœur en un clin d’œil.
Bonne pratique !
PS : Saviez-vous que l’aéroport Indira Gandhi de Delhi abrite une série de 12 sculptures en bronze réalisées par le sculpteur Nikhil Bhandari, qui illustrent ensemble le Surya Namaskara ?
Sources :
- “Enseigner le yoga”, Mark Stephens
Marianna pratique le yoga depuis plus de huit ans, et en 2020
elle a suivi la formation de professeur de yoga 200h en Vinyasa à YogaMoves à Utrecht.
Elle est passionnée par le partage du yoga avec les autres, par une vie plus durable,
et par les voyages.
Voici sa page INSTAGRAM.
