{"id":27698,"date":"2022-08-11T00:00:00","date_gmt":"2022-08-10T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/samarali.com\/top-3-yoga-sonnengruss-sequenzen-fuer-jedermann\/"},"modified":"2024-10-07T13:10:39","modified_gmt":"2024-10-07T11:10:39","slug":"top-3-yoga-sonnengruss-sequenzen-fuer-jedermann","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/samarali.com\/de\/top-3-yoga-sonnengruss-sequenzen-fuer-jedermann\/","title":{"rendered":"Top 3 Yoga-Sonnengru\u00df-Sequenzen f\u00fcr jedermann"},"content":{"rendered":"\t\t
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Surya Namaskar: Verbeugung vor der inneren Sonne<\/h2>\n

\u201eEines der universellsten und charakteristischsten Merkmale einer optimalen Flow-Erfahrung ist, dass Menschen so sehr in das, was sie tun, involviert werden, dass die Aktivit\u00e4t spontan, fast automatisch wird: Sie h\u00f6ren auf, sich selbst als getrennt von den Handlungen, die sie ausf\u00fchren, wahrzunehmen.\u201c
\nMihaly Csikszentmihalyi. <\/p>\n

Indem wir pr\u00e4sent sind und bewusst atmen, f\u00fchren wir die Asana-Praxis wirklich aus.<\/p>\n

Indem wir den rhythmischen Fluss des Atems mit der rhythmischen Ausdehnung und Kontraktion des K\u00f6rpers innerhalb und zwischen den Asanas verbinden, k\u00f6nnen wir unsere Praxis als eine bewegte Meditation erleben.<\/p>\n

Mit einfachen, langsamen, rhythmischen Bewegungen zu beginnen, hilft uns, die Verbindung zwischen unserem K\u00f6rper, unserem Atem und unserem Geist zu sp\u00fcren und in ihr zu bleiben.<\/p>\n

Beginnen Sie mit Surya Namaskara, einer flie\u00dfenden Sequenz, die als Sonnengru\u00df bekannt ist und eine hervorragende M\u00f6glichkeit bietet, den Atem und den Energiefluss zu erfahren.<\/p>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Die Bedeutung von Surya Namaskar<\/h3>\n

Wie viele Asanas ist auch der Sanskrit-Name einer der ber\u00fchmtesten Sequenzen im Yoga reich an Symbolik.<\/p>\n

Surya\u201c ist die Sonnengottheit, die t\u00e4glich ihren Wagen \u00fcber den Himmel f\u00e4hrt.
\nNamaskara kommt von der Wurzel \u201enamas\u201c, sich verbeugen (wie in namaste). <\/p>\n

In den Mythen der Veden nutzen die G\u00f6tter die W\u00e4rme der Sonne f\u00fcr viele Zwecke, insbesondere f\u00fcr die Sch\u00f6pfung.
\nUnsere \u201einnere Sonne\u201c wird als die Quelle des Lichts und der Wahrheit angesehen. <\/p>\n

In Surya Namaskara verbeugen wir uns vor der Wahrheit dessen, was wir in unserer Essenz sind, lassen den Kopf tiefer als das Herz und verbinden uns mit unserer inneren Weisheit.<\/p>\n

Sind Sonnengr\u00fc\u00dfe nur f\u00fcr fortgeschrittene Yogis?<\/h3>\n

Die Sequenzen des Sonnengru\u00dfes eignen sich hervorragend f\u00fcr den Einstieg in die Praxis, vor allem wenn Sie eine t\u00e4gliche Routine aufbauen m\u00f6chten. t\u00e4gliche Routine<\/a><\/strong> aufbauen wollen.<\/p>\n

Mit Anpassungen kann sie fast jeder durchf\u00fchren.
\nSie erw\u00e4rmen und erwecken den K\u00f6rper, machen die Muskeln weich, \u00f6ffnen die Gelenke, wecken das Bewusstsein und synchronisieren die Bewegungen von Atem, K\u00f6rper und Geist. <\/p>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Denken Sie daran, dass Sie und\/oder Ihr Lehrer jederzeit Variationen und Modifikationen entsprechend Ihren speziellen Bed\u00fcrfnissen vornehmen k\u00f6nnen.<\/p>\n

Nehmen wir an, Sie haben Schmerzen im unteren R\u00fccken, Probleme mit dem Handgelenk, Bluthochdruck oder Herzprobleme.<\/p>\n

In diesem Fall sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie ohne die Anleitung eines professionellen Lehrers \u00fcben wollen.<\/p>\n

Es ist eine gute Angewohnheit, damit zu beginnen, Ihre Handgelenke und Gelenke aufzuw\u00e4rmen und Ihre Wirbels\u00e4ule auf das Ausdehnen und Zusammenziehen vorzubereiten.<\/p>\n

Erinnern Sie sich daran, Ihren K\u00f6rper zu ehren, ihm zuzuh\u00f6ren und ihn zu lieben, denn er erm\u00f6glicht es Ihnen, sich zu bewegen, zu atmen und zu leben.<\/p>\n

Gesunde schwangere Yogis sollten nicht auf den Sonnengru\u00df verzichten.
\nEs ist sogar eine hervorragende \u00dcbung, um Kraft aufzubauen und zur Ruhe zu kommen. <\/p>\n

Je nachdem, wie weit Sie in der Schwangerschaft fortgeschritten sind, sollten Sie jedoch einige Posen ab\u00e4ndern.
\nWenn Ihr Bauch w\u00e4chst, sollten Sie Bauch-nach-Unten-Stellungen vermeiden und mit tiefen R\u00fcckbeugen und Vorw\u00e4rtsbeugen vorsichtig sein. <\/p>\n

Wie viele Variationen des Sonnengru\u00dfes gibt es?<\/h3>\n

Es gibt zahlreiche Variationen von Surya Namaskar, aber die bekanntesten und am h\u00e4ufigsten praktizierten Sequenzen sind Klassisches Surya Namaskara, Surya Namaskara A und Surya Namaskara B.<\/p>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Sonnengru\u00df-Sequenz \u2013 Klassischer Surya Namaskar<\/h3>\n

In der klassischen Serie wird jede Asana nur so lange gehalten, wie die nat\u00fcrlichen Pausen zwischen den Atemz\u00fcgen dauern.<\/p>\n

1. EINATMEN: Strecken Sie die Arme aus Samasthihi in Urdhva Hastasana nach oben aus.
\nDas Becken ist neutral, sp\u00fcren Sie die Verbindung und die Energie Ihrer F\u00fc\u00dfe mit der Erde, die Wirbels\u00e4ule ist neutral, schauen Sie nach vorne, falls Sie in Urdhva Hastasana Nackenprobleme haben; <\/p>\n

2. Ausatmen: Beugen Sie sich nach vorne und nach unten in Uttanasana.
\nSie haben die M\u00f6glichkeit, die Knie zu beugen, um die Spannung auf die Kniesehnen und den unteren R\u00fccken zu verringern.
\nDie F\u00fc\u00dfe sind aktiv, die Beine fest, die Kniescheiben angehoben, die Wirbels\u00e4ule lang, das Herzzentrum offen; <\/p>\n

3. IN: Dehnen Sie die Wirbels\u00e4ule und das Herzzentrum nach vorne in Ardha Uttanasana.
\nVerl\u00e4ngern Sie die Wirbels\u00e4ule, ziehen Sie die Schulterbl\u00e4tter nach unten und dehnen Sie das Herzzentrum weiter aus.
\nSie haben die M\u00f6glichkeit, die Knie zu beugen, auf die Fingerspitzen zu kommen oder die H\u00e4nde hoch auf die Schienbeine zu legen; <\/p>\n

4. EX: Treten Sie mit dem rechten Fu\u00df nach hinten und dr\u00fccken Sie das Knie auf den Boden;<\/p>\n

5. IN: Ziehen Sie den Oberk\u00f6rper und die Arme nach oben in Anjaneyasana; konzentrieren Sie sich auf die L\u00e4nge der Wirbels\u00e4ule und die Offenheit des Herzzentrums.
\nWenn Sie empfindliche Knie haben, legen Sie eine Polsterung unter das geerdete Knie. <\/p>\n

6. EX: Schwanentauchen Sie die Handfl\u00e4chen auf den Boden;<\/p>\n

7. IN: Gehen Sie zur\u00fcck in Phalakasana.
\nSie haben die M\u00f6glichkeit, die Knie auf den Boden zu legen, wenn Sie die Plank-Pose halten, w\u00e4hrend Sie allm\u00e4hlich die n\u00f6tige Kraft in Ihren Armen, Schultern, Ihrer K\u00f6rpermitte und Ihrem unteren R\u00fccken entwickeln.
\nDie Beine sind fest, die Fersen dr\u00fccken nach hinten, das Ges\u00e4\u00df ist weich, die inneren Oberschenkel drehen sich leicht nach oben, der Bauch ist leicht angespannt, die Schulterbl\u00e4tter ziehen den R\u00fccken nach unten, das Brustbein ist nach vorne gerichtet, der Nacken ist lang; <\/p>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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8. EX: Lassen Sie langsam die Knie \u2013 Brust \u2013 Kinn nacheinander auf den Boden fallen;<\/p>\n

9. IN: St\u00fctzen Sie sich auf die Handfl\u00e4chen und heben Sie die Brust in Salabhasana B. Stecken Sie die H\u00fcften und F\u00fc\u00dfe fest in den Boden und dr\u00fccken Sie das Stei\u00dfbein zu den Fersen.
\nDr\u00fccken Sie in Ihre H\u00e4nde, die Sie unter die Schultern legen, und heben Sie den Brustkorb, wobei Sie leicht nach unten schauen.
\nSalabhasana B ist weniger intensiv als die Kobra-Pose und eine bessere Option, um sie im Fluss von Surya Namaskara auszuf\u00fchren.
\nDen Bauch auf dem Boden zu lassen ist eine sichere und sanfte R\u00fcckbeuge, die die R\u00fcckenmuskeln im Rahmen einer flie\u00dfenden Bewegung st\u00e4rkt; <\/p>\n

10. EX: Dr\u00fccken Sie sich auf alle Viere oder direkt nach oben und zur\u00fcck in Adho Mukha Svanasana. Sie k\u00f6nnen auch in alle Viere \u00fcbergehen, bevor Sie in Adho Mukha Svanasana gehen, insbesondere bei Problemen im unteren R\u00fccken;<\/p>\n

11. IN: Treten Sie den rechten Fu\u00df nach vorne und erheben Sie sich in Anjaneyasana;<\/p>\n

12. EX: Schwanentauchen Sie die Handfl\u00e4chen auf den Boden;<\/p>\n

13. IN: Verl\u00e4ngern Sie die Wirbels\u00e4ule und das Herzzentrum nach vorne in Ardha Uttanasana;<\/p>\n

14. EX: Falten Sie sich in Uttanasana;<\/p>\n

15. IN: Schwanentauchen bis zu Urdhva Hastasana;<\/p>\n

16. EX: Werden Sie gr\u00f6\u00dfer, w\u00e4hrend Sie die Handfl\u00e4chen zum Herzen zur\u00fcckziehen, Samasthihi.<\/p>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Sonnengru\u00df-Sequenz \u2013 Surya Namaskar A<\/h3>\n

Im Ashtanga wird Surya Namaskara A in der Regel 5-mal wiederholt und ist im Vergleich zur klassischen Form eine anspruchsvollere Sequenz.<\/p>\n

1. EINATMEN: Strecken Sie die Arme aus Samasthihi in Urdhva Hastasana nach oben aus.<\/p>\n

2. AUSATMEN: Falten Sie sich nach vorne und unten in Uttanasana.<\/p>\n

3. IN: Verl\u00e4ngern Sie die Wirbels\u00e4ule und das Herzzentrum nach vorne in Ardha Uttanasana.<\/p>\n

4. EX: Springen Sie zur\u00fcck in Chaturanga Dandasana und lassen Sie die Ellbogen zu den Seiten gestreckt.
\nWenn n\u00f6tig, gehen Sie f\u00fcr Half Chaturanga in die Knie.
\nAndernfalls halten Sie die Beine gerade und strecken die Fersen nach hinten. <\/p>\n

5. IN: Ziehen Sie den Brustkorb nach vorne und oben, w\u00e4hrend Sie \u00fcber die Zehen auf die Fu\u00dfspitzen in Urdhva Mukha Svanasana rollen, ziehen Sie die Schultern zur\u00fcck und heben Sie Ihr Herz zum Himmel.
\nDr\u00fccken Sie durch die Fu\u00dfspitzen, heben Sie Ihre Oberschenkel vom Boden ab und setzen Sie Ihre Beinmuskeln voll ein.
\nHalten Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten hin angewinkelt, <\/p>\n

6. EX: Dr\u00fccken Sie sich zur\u00fcck in Adho Mukha Svanasana und halten Sie diese Position f\u00fcnf Atemz\u00fcge lang. Heben Sie die H\u00fcfte und rollen Sie \u00fcber die Zehen, wobei Sie die Fu\u00dfsohlen auf den Boden stellen.
\nIhre Fersen brauchen den Boden nicht zu ber\u00fchren.
\nErden Sie sich durch Ihre H\u00e4nde und Fu\u00dfsohlen, w\u00e4hrend Sie Ihre Wirbels\u00e4ule verl\u00e4ngern.
\nHeben Sie Ihren Bauch und Ihre Sitzknochen in den Himmel; <\/p>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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7. IN: Strecken Sie die Wirbels\u00e4ule und das Herzzentrum nach vorne und gehen Sie in Ardha Uttanasana;<\/p>\n

8. EX: Falten Sie sich in Uttanasana;<\/p>\n

9. IN: Schwanentauchen bis zu Urdhva Hastasana;<\/p>\n

10. EX: Werden Sie gr\u00f6\u00dfer, w\u00e4hrend Sie die Handfl\u00e4chen zum Herzen zur\u00fcckziehen, Samasthihi.<\/p>\n

Sonnengru\u00df-Sequenz \u2013 Surya Namaskar B<\/h3>\n

In dieser Sequenz werden zwei weitere Asanas eingef\u00fchrt: Utkatasana und Virabhadrasana I.<\/p>\n

1. Stellen Sie sich mit den F\u00fc\u00dfen zusammen.
\nDr\u00fccken Sie Ihre Handfl\u00e4chen in Gebetshaltung zusammen.
\nLegen Sie Ihre Daumen auf Ihr Brustbein und atmen Sie einige Male ein; <\/p>\n

2. Einatmen: Gehen Sie in Utkatasana, indem Sie die Knie beugen und die H\u00fcften absenken, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen w\u00fcrden.
\nGleichzeitig strecken Sie die Arme gerade nach oben aus und greifen mit den Fingerspitzen durch; <\/p>\n

3. AUSATMEN: Falten Sie sich nach vorne und unten in Uttanasana.<\/p>\n

4. IN: Verl\u00e4ngern Sie die Wirbels\u00e4ule und das Herzzentrum nach vorne in Ardha Uttanasana.<\/p>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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5. EX: Springen Sie zur\u00fcck in Chaturanga Dandasana.<\/p>\n

6. IN: Ziehen Sie Ihren Brustkorb nach vorne und oben, w\u00e4hrend Sie sich \u00fcber die Zehen auf die Fu\u00dfspitzen in Urdhva Mukha Svanasana rollen; ziehen Sie die Schultern zur\u00fcck und heben Sie Ihr Herz zum Himmel.
\nDr\u00fccken Sie durch die Fu\u00dfspitzen, heben Sie Ihre Oberschenkel vom Boden ab und setzen Sie Ihre Beinmuskeln voll ein.
\nHalten Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten hin angewinkelt. <\/p>\n

7. EX: Dr\u00fccken Sie zur\u00fcck zu Adho Mukha Svanasana.<\/p>\n

8. IN: Treten Sie in Virabhadrasana I ein: Stellen Sie Ihren rechten Fu\u00df zwischen Ihre H\u00e4nde und bringen Sie Ihre linke Ferse auf den Boden.
\nBeugen Sie Ihr vorderes Knie, w\u00e4hrend Sie Ihr hinteres Bein gerade halten.
\nHeben Sie die Arme gerade nach oben und schauen Sie in den Himmel. <\/p>\n

9. EX: Bringen Sie Ihre H\u00e4nde auf die Matte und gehen Sie mit dem rechten Fu\u00df zur\u00fcck in die Plank Pose.
\nAtmen Sie weiter aus, w\u00e4hrend Sie Ihren K\u00f6rper in die Chaturanga senken. <\/p>\n

10. IN: Ziehen Sie Ihren Brustkorb nach vorne und oben, w\u00e4hrend Sie \u00fcber Ihre Zehen auf die Fu\u00dfspitzen in Urdhva Mukha Svanasana rollen.<\/p>\n

11. EX: Dr\u00fccken Sie zur\u00fcck zu Adho Mukha Svanasana;<\/p>\n

12. IN: Treten Sie in Virabhadrasana I mit dem linken Fu\u00df zwischen Ihre H\u00e4nde und bringen Sie Ihre rechte Ferse auf den Boden.
\nBeugen Sie das vordere Knie, w\u00e4hrend Sie das hintere Bein gerade halten.
\nHeben Sie die Arme gerade nach oben und schauen Sie in den Himmel; <\/p>\n

13. EX: Bringen Sie Ihre H\u00e4nde auf die Matte und gehen Sie mit dem rechten Fu\u00df zur\u00fcck in die Plank Pose.
\nAtmen Sie weiter aus, w\u00e4hrend Sie Ihren K\u00f6rper in die Chaturanga senken. <\/p>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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14. IN: Ziehen Sie den Brustkorb nach vorne und strecken Sie die Arme aus.
\nZiehen Sie die Schultern zur\u00fcck und heben Sie Ihr Herz in den Himmel.
\nDr\u00fccken Sie sich mit den Fu\u00dfspitzen durch, heben Sie Ihre Oberschenkel vom Boden ab und setzen Sie Ihre Beinmuskeln voll ein.
\nLassen Sie die Ellbogen zu Ihren Seiten hin angewinkelt; <\/p>\n

15. EX: Gehen Sie zur\u00fcck in Adho Mukha Svanasana; halten Sie diesen dritten nach unten gerichteten Hund f\u00fcnf Atemz\u00fcge lang.
\nBeugen Sie bei der letzten Ausatmung die Knie und blicken Sie zwischen Ihren H\u00e4nden hindurch; <\/p>\n

16. IN: Machen Sie einen Schritt oder Sprung nach vorne und stellen Sie Ihre F\u00fc\u00dfe zwischen die H\u00e4nde. Heben Sie Ihren Oberk\u00f6rper halb an und strecken Sie Ihre Wirbels\u00e4ule nach vorne, so dass Ihr R\u00fccken flach ist.
\nIhr Oberk\u00f6rper sollte parallel zum Boden sein.
\nLassen Sie Ihre Fingerspitzen auf dem Boden oder bringen Sie sie zu Ihren Schienbeinen. <\/p>\n

17. EX: Falten Sie sich in Uttanasana;<\/p>\n

18. IN: kommen Sie zur\u00fcck in Utkatasana<\/p>\n

19. EX: Werden Sie gr\u00f6\u00dfer, w\u00e4hrend Sie die Handfl\u00e4chen zum Herzen zur\u00fcckziehen, Samasthihi.<\/p>\n

Wie viele Sonnengr\u00fc\u00dfe k\u00f6nnen wir \u00fcben, und wie oft?<\/h3>\n

Es gibt keine Regeln dar\u00fcber, wie lange oder wie oft Sie den Sonnengru\u00df \u00fcben sollten.
\nIhr K\u00f6rper (und Ihre Atmung) ist Ihr Chef. <\/p>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Das Sch\u00f6ne am Yoga ist, dass Sie experimentieren und Ihre Routine an Ihr Gef\u00fchl anpassen k\u00f6nnen.<\/p>\n

Selbst ein paar t\u00e4gliche Runden werden Ihnen eine solide Grundlage f\u00fcr zuk\u00fcnftige Fortschritte bieten.
\nDer Sonnengru\u00df besteht aus Posen, die als Archetypen f\u00fcr die gesamte Palette der meisten Asanas dienen. <\/p>\n

Und nicht zuletzt k\u00f6nnen Sie lernen, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren.
\nDie Atmung ist ein Bereich, in dem Anf\u00e4nger oft Schwierigkeiten haben. <\/p>\n

Der Sonnengru\u00df ist die perfekte \u00dcbung, um die essentielle Verbindung zwischen Atem, Geist und K\u00f6rper zu kultivieren.<\/p>\n

Wenn Sie die Posen kennen und wissen, was als N\u00e4chstes kommt, k\u00f6nnen Sie sich voll und ganz auf die Entwicklung der richtigen Atmung konzentrieren.
\nAu\u00dferdem ist jede Pose in der Sequenz mit dem Atem verbunden: einatmen, ausatmen oder halten. <\/p>\n

Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie sich die genaue Reihenfolge nicht merken k\u00f6nnen, machen Sie sich keine Sorgen. Je mehr Sie \u00fcben, desto leichter f\u00e4llt es Ihnen, sie sich zu merken.
\nSie k\u00f6nnen jederzeit mit einem Spickzettel beginnen. <\/p>\n

Sie werden die Sequenz im Handumdrehen auswendig k\u00f6nnen.<\/p>\n

Viel Spa\u00df beim \u00dcben!<\/strong><\/p>\n

PS: Wussten Sie, dass es im Indira Gandhi Airport in Delhi eine Reihe von 12 Bronzeskulpturen des Bildhauers Nikhil Bhandari gibt, die zusammen das Surya Namaskara demonstrieren?<\/p>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Quellen:<\/h4>\n