{"id":27084,"date":"2021-10-27T00:00:00","date_gmt":"2021-10-26T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/samarali.com\/rituale-und-yoga-fuer-eine-erholsame-nacht\/"},"modified":"2024-10-07T13:21:32","modified_gmt":"2024-10-07T11:21:32","slug":"rituale-und-yoga-fuer-eine-erholsame-nacht","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/samarali.com\/de\/rituale-und-yoga-fuer-eine-erholsame-nacht\/","title":{"rendered":"Rituale und Yoga f\u00fcr eine erholsame Nacht"},"content":{"rendered":"\t\t
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Wie hilft Yoga, eine gute Nachtruhe zu haben?<\/h3>\n

– Gast-Blogbeitrag von Marianna –<\/em><\/p>\n

Vorteile von Yoga<\/h4>\n

Yoga ist daf\u00fcr bekannt, dass es uns viele Vorteile bringt, und einer davon ist, dass es uns hilft, den Tag ausklingen zu lassen.<\/p>\n

Die meisten Menschen praktizieren Yoga f\u00fcr das Wohlbefinden und f\u00fchlen sich motiviert, regelm\u00e4\u00dfiger zu trainieren und ges\u00fcnder zu essen.
\nSie berichten von besserem Schlaf und geringerem Stresslevel. <\/p>\n

Unser Lebensstil<\/h4>\n

Unsere Schlafenszeit-Routine hat sich in den letzten 20 Jahren sicherlich ver\u00e4ndert.<\/p>\n

Das Scrollen des Telefons, um die letzte E-Mail zu checken, der Benachrichtigungston aus unseren sozialen Netzwerken, das Binge-Watching der letzten beliebten Netflix-Serie – all das sind Faktoren, die unsere F\u00e4higkeit beeintr\u00e4chtigen, einen guten Schlaf zu finden.<\/p>\n

Die Stressreaktion wird kontinuierlich stimuliert und damit auch das sympathische Nervensystem.
\nDie Herzfrequenz wird beschleunigt, die Muskelspannung wird erh\u00f6ht und die Pupillen werden geweitet. <\/p>\n

Wir senden Botschaften an unseren K\u00f6rper, dass er wach sein und schnell reagieren muss.<\/p>\n

All diese angesammelten Spannungen tragen nicht dazu bei, dass der K\u00f6rper zur Ruhe kommt.
\nWir k\u00f6nnen unter Schlaflosigkeit, Angstzust\u00e4nden und Herzrasen leiden. <\/p>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Wenn die Gr\u00fcnde f\u00fcr diese Krankheiten mit unserem Lebensstil zusammenh\u00e4ngen, kann eine digitale Entgiftung vor dem Schlafengehen und eine 30-min\u00fctige Yoga-Restaurationsroutine sehr hilfreich sein, um unseren K\u00f6rper auf den Schlaf vorzubereiten.<\/p>\n

Es gibt keinen einzelnen Yogastil oder eine Abfolge von Yoga\u00fcbungen, die f\u00fcr jeden ideal sind.
\nKonzentrieren Sie sich vielmehr auf eine gleichm\u00e4\u00dfige und langsame Atmung und \u00fcben Sie sanfte Bewegungen und Dehnungen. <\/p>\n

Langsam gehen, um weit zu kommen<\/h4>\n

Eine einfache Gleichung aus leichten Bewegungen und langsamer Atmung kann Ihr parasympathisches Nervensystem anregen und Ihnen Entspannung verschaffen.<\/p>\n

3 Atemtechniken f\u00fcr eine gute Nachtruhe<\/h4>\n

1. Wir atmen oft schnell und in die Brust, wenn wir gestresst sind und mehr Sauerstoff ben\u00f6tigen.
\nLanges, volles und tiefes Ein- und Ausatmen und in den Bauch hinein beruhigen unseren Geist. <\/p>\n

2. Chandra Bhedana Pranayama (Monddurchdringender Atem) ist ein einstr\u00e4ngiger Atem, der mit k\u00fchlender, beruhigender Energie verbunden ist.<\/p>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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W\u00e4hlen Sie eine bequeme Sitzposition, dr\u00fccken Sie den Zeige- und Mittelfinger Ihrer Hand auf die Handfl\u00e4che.
\nVerschlie\u00dfen Sie mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch.
\nWenn Sie Linksh\u00e4nder sind, machen Sie es mit der anderen Hand. <\/p>\n

Atmen Sie langsam und tief durch Ihr linkes Nasenloch ein, bis sich Ihre Lungen mit maximaler Luft f\u00fcllen.<\/p>\n

Halten Sie den Atem f\u00fcr einige Zeit oder je nach Ihren M\u00f6glichkeiten an.
\nAtmen Sie langsam durch das rechte Nasenloch aus (ausatmen).
\nDie Ausatmung sollte l\u00e4nger sein als die Einatmung. <\/p>\n

Wiederholen Sie dies etwa 10 Mal.<\/p>\n

3. Der Ujjayi-Atem ist vor allem als der Atem bekannt, der uns w\u00e4hrend unserer Praxis aufw\u00e4rmt, aber sein sanfter und beruhigender Klang kann auch zur Entspannung beitragen.<\/p>\n

Atmen Sie tief durch die Nase ein.
\nAtmen Sie bei geschlossenem Mund durch die Nase aus und ziehen Sie dabei den hinteren Teil Ihrer Kehle zusammen, als ob Sie „ha“ sagen w\u00fcrden, aber halten Sie den Mund geschlossen.
\nDieses Ausatmen sollte wie die Wellen des Ozeans klingen. <\/p>\n

Nutzen Sie diesen langsamen und gleichm\u00e4\u00dfigen Atem, um sich zu beruhigen, indem Sie einfach in einer bequemen Position sitzen oder in jeder dieser Posen, die ich weiter unten beschreiben werde.<\/p>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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5 Yoga-Asanas f\u00fcr einen besseren Schlaf<\/h4>\n

1. Viparita Karani (Beine-an-der-Wand)<\/h5>\n

Setzen Sie sich dicht an die Wand, wobei eine H\u00fcfte die Wand ber\u00fchrt, und bringen Sie Ihre H\u00e4nde leicht hinter die H\u00fcften.<\/p>\n

Beugen Sie die Ellbogen und lehnen Sie sich langsam zur\u00fcck, w\u00e4hrend Sie gleichzeitig den R\u00fccken zum Boden senken und die Beine an der Wand hochziehen.
\nBringen Sie Ihr Ges\u00e4\u00df so nah wie m\u00f6glich an die Wand. <\/p>\n

Entspannen Sie Ihre Beine an der Wand. Behalten Sie eine leichte Beugung in den Knien bei, wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind.
\nSt\u00fctzen Sie sich mit den Armen an den Seiten oder im Kaktusarm ab, Handfl\u00e4chen nach oben. <\/p>\n

2. Ananda Balasana (Gl\u00fcckliche Baby-Pose)<\/h5>\n

Bringen Sie Ihre Knie zur Brust und greifen Sie die Au\u00dfenseiten Ihrer F\u00fc\u00dfe.<\/p>\n

Strecken Sie die Beine ein wenig aus und bringen Sie die Knie weit auseinander, wobei Sie die Ellbogen in die Innenseite der Oberschenkel fallen lassen.<\/p>\n

Dr\u00fccken Sie in Ihre H\u00e4nde und sp\u00fcren Sie eine sch\u00f6ne Dehnung.<\/p>\n

Sie k\u00f6nnen sanft von einer Seite zur anderen oder vorw\u00e4rts und r\u00fcckw\u00e4rts rollen, um Ihrem unteren R\u00fccken eine kleine Massage zu geben.<\/p>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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3. Baddha Konasana (Schmetterlingspose – Yin Version)<\/h5>\n

F\u00fchren Sie Ihre Fu\u00dfsohlen vor sich zusammen und achten Sie dabei auf Ihre Knie.<\/p>\n

Ihre F\u00fc\u00dfe k\u00f6nnen so nah oder so weit von Ihrem Becken entfernt sein, wie es sich anf\u00fchlt. Eventuell m\u00fcssen Sie sich auf ein Kissen setzen, um Ihre H\u00fcften zu erh\u00f6hen, oder Ihre Knie auf beiden Seiten mit Kissen abst\u00fctzen.<\/p>\n

Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Wirbels\u00e4ule nach oben. Fangen Sie dann an, sich sanft nach vorne zu beugen, wobei Sie Ihre Wirbels\u00e4ule und Ihren Nacken kr\u00fcmmen und Ihre Stirn zu den F\u00fc\u00dfen bringen.<\/p>\n

Halten Sie dort an, wo Sie das Gef\u00fchl haben, eine gute Dehnung gefunden zu haben, und bleiben Sie 10-15 Atemz\u00fcge lang und atmen Sie in den R\u00fccken.<\/p>\n

4. Utthan Pristhasana (Eidechsenhaltung)<\/h5>\n

Bringen Sie aus Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundestellung) den linken Fu\u00df zwischen Ihren H\u00e4nden nach vorne und senken Sie das rechte Knie auf den Boden.<\/p>\n

Gehen Sie mit dem linken Fu\u00df zum \u00e4u\u00dferen Rand Ihrer Matte und legen Sie Ihre Ellbogen oder Unterarme auf einen Block oder den Boden.
\nVerweilen Sie 10-15 Atemz\u00fcge lang.
\nWiederholen Sie die \u00dcbung auf der zweiten Seite. <\/p>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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5. Gest\u00fctztes Balasana (Gest\u00fctzter Kindersitz)<\/h5>\n

Um die Sequenz zu beenden, nehmen Sie ein Kissen oder eine Nackenrolle und setzen sich auf ein Ende, wobei Ihre Oberschenkel auf beiden Seiten liegen und Ihre Sitzknochen gegen Ihre Fersen dr\u00fccken.<\/p>\n

Beugen Sie sich sanft nach vorne, um auf dem Kissen zu ruhen. Drehen Sie dabei den Kopf zur Seite und halten Sie Ihre Sitzknochen und Fersen zusammen, wenn m\u00f6glich.
\nWenn nicht, legen Sie eine Decke oder ein Kissen dazwischen. <\/p>\n

Entspannen Sie sich in das Kissen, lassen Sie es Ihr Gewicht tragen und versuchen Sie, alle Gedanken loszulassen, die noch in Ihrem Kopf herumschwirren.<\/p>\n

Diese Position hat eine beruhigende Wirkung auf das zentrale Nervensystem.
\nSie f\u00fchlt sich wie eine gro\u00dfe Umarmung an. <\/p>\n

Marianna<\/strong> praktiziert seit mehr als acht Jahren Yoga und hat 2020
die 200h Yogalehrer-Ausbildung in Vinyasa bei YogaMoves in Utrecht abgeschlossen.
Ihre Leidenschaft ist es, Yoga mit anderen zu teilen, nachhaltiger zu leben,
und zu reisen.
\nHier ist ihre INSTAGRAM-Seite<\/a>. <\/p>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Wie hilft Yoga, eine gute Nachtruhe zu haben? – Gast-Blogbeitrag von Marianna – Vorteile von Yoga Yoga ist daf\u00fcr bekannt, dass es uns viele Vorteile bringt, und einer davon ist, dass es uns hilft, den Tag ausklingen zu lassen. 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