Surya Namaskar: Verbeugung vor der inneren Sonne
“Eines der universellsten und charakteristischsten Merkmale einer optimalen Flow-Erfahrung ist, dass Menschen so sehr in das, was sie tun, involviert werden, dass die Aktivität spontan, fast automatisch wird: Sie hören auf, sich selbst als getrennt von den Handlungen, die sie ausführen, wahrzunehmen.”
Mihaly Csikszentmihalyi.
Indem wir präsent sind und bewusst atmen, führen wir die Asana-Praxis wirklich aus.
Indem wir den rhythmischen Fluss des Atems mit der rhythmischen Ausdehnung und Kontraktion des Körpers innerhalb und zwischen den Asanas verbinden, können wir unsere Praxis als eine bewegte Meditation erleben.
Mit einfachen, langsamen, rhythmischen Bewegungen zu beginnen, hilft uns, die Verbindung zwischen unserem Körper, unserem Atem und unserem Geist zu spüren und in ihr zu bleiben.
Beginnen Sie mit Surya Namaskara, einer fließenden Sequenz, die als Sonnengruß bekannt ist und eine hervorragende Möglichkeit bietet, den Atem und den Energiefluss zu erfahren.
Die Bedeutung von Surya Namaskar
Wie viele Asanas ist auch der Sanskrit-Name einer der berühmtesten Sequenzen im Yoga reich an Symbolik.
Surya” ist die Sonnengottheit, die täglich ihren Wagen über den Himmel fährt.
Namaskara kommt von der Wurzel “namas”, sich verbeugen (wie in namaste).
In den Mythen der Veden nutzen die Götter die Wärme der Sonne für viele Zwecke, insbesondere für die Schöpfung.
Unsere “innere Sonne” wird als die Quelle des Lichts und der Wahrheit angesehen.
In Surya Namaskara verbeugen wir uns vor der Wahrheit dessen, was wir in unserer Essenz sind, lassen den Kopf tiefer als das Herz und verbinden uns mit unserer inneren Weisheit.
Sind Sonnengrüße nur für fortgeschrittene Yogis?
Die Sequenzen des Sonnengrußes eignen sich hervorragend für den Einstieg in die Praxis, vor allem wenn Sie eine tägliche Routine aufbauen möchten. tägliche Routine aufbauen wollen.
Mit Anpassungen kann sie fast jeder durchführen.
Sie erwärmen und erwecken den Körper, machen die Muskeln weich, öffnen die Gelenke, wecken das Bewusstsein und synchronisieren die Bewegungen von Atem, Körper und Geist.
Denken Sie daran, dass Sie und/oder Ihr Lehrer jederzeit Variationen und Modifikationen entsprechend Ihren speziellen Bedürfnissen vornehmen können.
Nehmen wir an, Sie haben Schmerzen im unteren Rücken, Probleme mit dem Handgelenk, Bluthochdruck oder Herzprobleme.
In diesem Fall sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie ohne die Anleitung eines professionellen Lehrers üben wollen.
Es ist eine gute Angewohnheit, damit zu beginnen, Ihre Handgelenke und Gelenke aufzuwärmen und Ihre Wirbelsäule auf das Ausdehnen und Zusammenziehen vorzubereiten.
Erinnern Sie sich daran, Ihren Körper zu ehren, ihm zuzuhören und ihn zu lieben, denn er ermöglicht es Ihnen, sich zu bewegen, zu atmen und zu leben.
Gesunde schwangere Yogis sollten nicht auf den Sonnengruß verzichten.
Es ist sogar eine hervorragende Übung, um Kraft aufzubauen und zur Ruhe zu kommen.
Je nachdem, wie weit Sie in der Schwangerschaft fortgeschritten sind, sollten Sie jedoch einige Posen abändern.
Wenn Ihr Bauch wächst, sollten Sie Bauch-nach-Unten-Stellungen vermeiden und mit tiefen Rückbeugen und Vorwärtsbeugen vorsichtig sein.
Wie viele Variationen des Sonnengrußes gibt es?
Es gibt zahlreiche Variationen von Surya Namaskar, aber die bekanntesten und am häufigsten praktizierten Sequenzen sind Klassisches Surya Namaskara, Surya Namaskara A und Surya Namaskara B.
Sonnengruß-Sequenz – Klassischer Surya Namaskar
In der klassischen Serie wird jede Asana nur so lange gehalten, wie die natürlichen Pausen zwischen den Atemzügen dauern.
1. EINATMEN: Strecken Sie die Arme aus Samasthihi in Urdhva Hastasana nach oben aus.
Das Becken ist neutral, spüren Sie die Verbindung und die Energie Ihrer Füße mit der Erde, die Wirbelsäule ist neutral, schauen Sie nach vorne, falls Sie in Urdhva Hastasana Nackenprobleme haben;
2. Ausatmen: Beugen Sie sich nach vorne und nach unten in Uttanasana.
Sie haben die Möglichkeit, die Knie zu beugen, um die Spannung auf die Kniesehnen und den unteren Rücken zu verringern.
Die Füße sind aktiv, die Beine fest, die Kniescheiben angehoben, die Wirbelsäule lang, das Herzzentrum offen;
3. IN: Dehnen Sie die Wirbelsäule und das Herzzentrum nach vorne in Ardha Uttanasana.
Verlängern Sie die Wirbelsäule, ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und dehnen Sie das Herzzentrum weiter aus.
Sie haben die Möglichkeit, die Knie zu beugen, auf die Fingerspitzen zu kommen oder die Hände hoch auf die Schienbeine zu legen;
4. EX: Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und drücken Sie das Knie auf den Boden;
5. IN: Ziehen Sie den Oberkörper und die Arme nach oben in Anjaneyasana; konzentrieren Sie sich auf die Länge der Wirbelsäule und die Offenheit des Herzzentrums.
Wenn Sie empfindliche Knie haben, legen Sie eine Polsterung unter das geerdete Knie.
6. EX: Schwanentauchen Sie die Handflächen auf den Boden;
7. IN: Gehen Sie zurück in Phalakasana.
Sie haben die Möglichkeit, die Knie auf den Boden zu legen, wenn Sie die Plank-Pose halten, während Sie allmählich die nötige Kraft in Ihren Armen, Schultern, Ihrer Körpermitte und Ihrem unteren Rücken entwickeln.
Die Beine sind fest, die Fersen drücken nach hinten, das Gesäß ist weich, die inneren Oberschenkel drehen sich leicht nach oben, der Bauch ist leicht angespannt, die Schulterblätter ziehen den Rücken nach unten, das Brustbein ist nach vorne gerichtet, der Nacken ist lang;
8. EX: Lassen Sie langsam die Knie – Brust – Kinn nacheinander auf den Boden fallen;
9. IN: Stützen Sie sich auf die Handflächen und heben Sie die Brust in Salabhasana B. Stecken Sie die Hüften und Füße fest in den Boden und drücken Sie das Steißbein zu den Fersen.
Drücken Sie in Ihre Hände, die Sie unter die Schultern legen, und heben Sie den Brustkorb, wobei Sie leicht nach unten schauen.
Salabhasana B ist weniger intensiv als die Kobra-Pose und eine bessere Option, um sie im Fluss von Surya Namaskara auszuführen.
Den Bauch auf dem Boden zu lassen ist eine sichere und sanfte Rückbeuge, die die Rückenmuskeln im Rahmen einer fließenden Bewegung stärkt;
10. EX: Drücken Sie sich auf alle Viere oder direkt nach oben und zurück in Adho Mukha Svanasana. Sie können auch in alle Viere übergehen, bevor Sie in Adho Mukha Svanasana gehen, insbesondere bei Problemen im unteren Rücken;
11. IN: Treten Sie den rechten Fuß nach vorne und erheben Sie sich in Anjaneyasana;
12. EX: Schwanentauchen Sie die Handflächen auf den Boden;
13. IN: Verlängern Sie die Wirbelsäule und das Herzzentrum nach vorne in Ardha Uttanasana;
14. EX: Falten Sie sich in Uttanasana;
15. IN: Schwanentauchen bis zu Urdhva Hastasana;
16. EX: Werden Sie größer, während Sie die Handflächen zum Herzen zurückziehen, Samasthihi.
Sonnengruß-Sequenz – Surya Namaskar A
Im Ashtanga wird Surya Namaskara A in der Regel 5-mal wiederholt und ist im Vergleich zur klassischen Form eine anspruchsvollere Sequenz.
1. EINATMEN: Strecken Sie die Arme aus Samasthihi in Urdhva Hastasana nach oben aus.
2. AUSATMEN: Falten Sie sich nach vorne und unten in Uttanasana.
3. IN: Verlängern Sie die Wirbelsäule und das Herzzentrum nach vorne in Ardha Uttanasana.
4. EX: Springen Sie zurück in Chaturanga Dandasana und lassen Sie die Ellbogen zu den Seiten gestreckt.
Wenn nötig, gehen Sie für Half Chaturanga in die Knie.
Andernfalls halten Sie die Beine gerade und strecken die Fersen nach hinten.
5. IN: Ziehen Sie den Brustkorb nach vorne und oben, während Sie über die Zehen auf die Fußspitzen in Urdhva Mukha Svanasana rollen, ziehen Sie die Schultern zurück und heben Sie Ihr Herz zum Himmel.
Drücken Sie durch die Fußspitzen, heben Sie Ihre Oberschenkel vom Boden ab und setzen Sie Ihre Beinmuskeln voll ein.
Halten Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten hin angewinkelt,
6. EX: Drücken Sie sich zurück in Adho Mukha Svanasana und halten Sie diese Position fünf Atemzüge lang. Heben Sie die Hüfte und rollen Sie über die Zehen, wobei Sie die Fußsohlen auf den Boden stellen.
Ihre Fersen brauchen den Boden nicht zu berühren.
Erden Sie sich durch Ihre Hände und Fußsohlen, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern.
Heben Sie Ihren Bauch und Ihre Sitzknochen in den Himmel;
7. IN: Strecken Sie die Wirbelsäule und das Herzzentrum nach vorne und gehen Sie in Ardha Uttanasana;
8. EX: Falten Sie sich in Uttanasana;
9. IN: Schwanentauchen bis zu Urdhva Hastasana;
10. EX: Werden Sie größer, während Sie die Handflächen zum Herzen zurückziehen, Samasthihi.
Sonnengruß-Sequenz – Surya Namaskar B
In dieser Sequenz werden zwei weitere Asanas eingeführt: Utkatasana und Virabhadrasana I.
1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen.
Drücken Sie Ihre Handflächen in Gebetshaltung zusammen.
Legen Sie Ihre Daumen auf Ihr Brustbein und atmen Sie einige Male ein;
2. Einatmen: Gehen Sie in Utkatasana, indem Sie die Knie beugen und die Hüften absenken, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden.
Gleichzeitig strecken Sie die Arme gerade nach oben aus und greifen mit den Fingerspitzen durch;
3. AUSATMEN: Falten Sie sich nach vorne und unten in Uttanasana.
4. IN: Verlängern Sie die Wirbelsäule und das Herzzentrum nach vorne in Ardha Uttanasana.
5. EX: Springen Sie zurück in Chaturanga Dandasana.
6. IN: Ziehen Sie Ihren Brustkorb nach vorne und oben, während Sie sich über die Zehen auf die Fußspitzen in Urdhva Mukha Svanasana rollen; ziehen Sie die Schultern zurück und heben Sie Ihr Herz zum Himmel.
Drücken Sie durch die Fußspitzen, heben Sie Ihre Oberschenkel vom Boden ab und setzen Sie Ihre Beinmuskeln voll ein.
Halten Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten hin angewinkelt.
7. EX: Drücken Sie zurück zu Adho Mukha Svanasana.
8. IN: Treten Sie in Virabhadrasana I ein: Stellen Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände und bringen Sie Ihre linke Ferse auf den Boden.
Beugen Sie Ihr vorderes Knie, während Sie Ihr hinteres Bein gerade halten.
Heben Sie die Arme gerade nach oben und schauen Sie in den Himmel.
9. EX: Bringen Sie Ihre Hände auf die Matte und gehen Sie mit dem rechten Fuß zurück in die Plank Pose.
Atmen Sie weiter aus, während Sie Ihren Körper in die Chaturanga senken.
10. IN: Ziehen Sie Ihren Brustkorb nach vorne und oben, während Sie über Ihre Zehen auf die Fußspitzen in Urdhva Mukha Svanasana rollen.
11. EX: Drücken Sie zurück zu Adho Mukha Svanasana;
12. IN: Treten Sie in Virabhadrasana I mit dem linken Fuß zwischen Ihre Hände und bringen Sie Ihre rechte Ferse auf den Boden.
Beugen Sie das vordere Knie, während Sie das hintere Bein gerade halten.
Heben Sie die Arme gerade nach oben und schauen Sie in den Himmel;
13. EX: Bringen Sie Ihre Hände auf die Matte und gehen Sie mit dem rechten Fuß zurück in die Plank Pose.
Atmen Sie weiter aus, während Sie Ihren Körper in die Chaturanga senken.
14. IN: Ziehen Sie den Brustkorb nach vorne und strecken Sie die Arme aus.
Ziehen Sie die Schultern zurück und heben Sie Ihr Herz in den Himmel.
Drücken Sie sich mit den Fußspitzen durch, heben Sie Ihre Oberschenkel vom Boden ab und setzen Sie Ihre Beinmuskeln voll ein.
Lassen Sie die Ellbogen zu Ihren Seiten hin angewinkelt;
15. EX: Gehen Sie zurück in Adho Mukha Svanasana; halten Sie diesen dritten nach unten gerichteten Hund fünf Atemzüge lang.
Beugen Sie bei der letzten Ausatmung die Knie und blicken Sie zwischen Ihren Händen hindurch;
16. IN: Machen Sie einen Schritt oder Sprung nach vorne und stellen Sie Ihre Füße zwischen die Hände. Heben Sie Ihren Oberkörper halb an und strecken Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne, so dass Ihr Rücken flach ist.
Ihr Oberkörper sollte parallel zum Boden sein.
Lassen Sie Ihre Fingerspitzen auf dem Boden oder bringen Sie sie zu Ihren Schienbeinen.
17. EX: Falten Sie sich in Uttanasana;
18. IN: kommen Sie zurück in Utkatasana
19. EX: Werden Sie größer, während Sie die Handflächen zum Herzen zurückziehen, Samasthihi.
Wie viele Sonnengrüße können wir üben, und wie oft?
Es gibt keine Regeln darüber, wie lange oder wie oft Sie den Sonnengruß üben sollten.
Ihr Körper (und Ihre Atmung) ist Ihr Chef.
Das Schöne am Yoga ist, dass Sie experimentieren und Ihre Routine an Ihr Gefühl anpassen können.
Selbst ein paar tägliche Runden werden Ihnen eine solide Grundlage für zukünftige Fortschritte bieten.
Der Sonnengruß besteht aus Posen, die als Archetypen für die gesamte Palette der meisten Asanas dienen.
Und nicht zuletzt können Sie lernen, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren.
Die Atmung ist ein Bereich, in dem Anfänger oft Schwierigkeiten haben.
Der Sonnengruß ist die perfekte Übung, um die essentielle Verbindung zwischen Atem, Geist und Körper zu kultivieren.
Wenn Sie die Posen kennen und wissen, was als Nächstes kommt, können Sie sich voll und ganz auf die Entwicklung der richtigen Atmung konzentrieren.
Außerdem ist jede Pose in der Sequenz mit dem Atem verbunden: einatmen, ausatmen oder halten.
Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie sich die genaue Reihenfolge nicht merken können, machen Sie sich keine Sorgen. Je mehr Sie üben, desto leichter fällt es Ihnen, sie sich zu merken.
Sie können jederzeit mit einem Spickzettel beginnen.
Sie werden die Sequenz im Handumdrehen auswendig können.
Viel Spaß beim Üben!
PS: Wussten Sie, dass es im Indira Gandhi Airport in Delhi eine Reihe von 12 Bronzeskulpturen des Bildhauers Nikhil Bhandari gibt, die zusammen das Surya Namaskara demonstrieren?
Quellen:
- “Yoga unterrichten”, Mark Stephens
Marianna praktiziert seit mehr als acht Jahren Yoga und hat 2020
die 200h Yogalehrer-Ausbildung in Vinyasa bei YogaMoves in Utrecht abgeschlossen.
Ihre Leidenschaft ist es, Yoga mit anderen zu teilen, nachhaltiger zu leben,
und zu reisen.
Hier ist ihre INSTAGRAM-Seite.
