Was sind die Arm-Balance-Posen?
– Gast-Blogbeitrag von Marianna –
Wir alle haben unsere bevorzugte Körperpartie, auf die wir uns beim Training besonders konzentrieren.
Vielleicht, weil wir bereits gut in Flexibilität oder Kraft sind und es einfacher ist, weiter zu trainieren und Entwicklungen in diesen speziellen Bereichen zu sehen.
Es kann auch das Gegenteil sein: Wir lieben es, herausgefordert zu werden, und unser Ego wird durch das Überschreiten unserer Grenzen genährt.
Oder wir meiden bestimmte Bereiche, weil wir Angst vor dem Scheitern haben.
Mein persönlicher Favorit ist jedoch das Arm-Balancieren, und zwar aus mehreren Gründen: zum einen, weil es etwas einfacher ist, Muskelkraft als Flexibilität aufzubauen, aber auch, weil es Spaß macht und ich von den herausfordernden Posen fasziniert bin.
Aber abgesehen von meinen Vorlieben macht mir die Erkenntnis, warum ich bestimmte Posen lieber praktiziere, bewusst, dass ich meinen Fokus auch auf andere vernachlässigte Bereiche richten muss.
Das liegt nicht daran, dass wir Dinge tun müssen, die uns schwer fallen, sondern daran, dass es Teil unserer Selbsterkenntnis ist, zu erkennen, warum wir etwas tun oder vermeiden.
Das Gute an der Asana-Praxis ist, dass sie alle Werkzeuge bietet, um ein gesundes Gleichgewicht zu entwickeln.
Die Wahl liegt wirklich bei uns.
Feminine und maskuline Energien
Kraft und Flexibilität gehen Hand in Hand, und selbst bei der Kraft können wir weibliche und männliche Energie ausgleichen.
Wir können die Arme sanft ausbalancieren, anstatt noch mehr Öl ins Feuer zu gießen, um noch stärker zu werden.
Die weibliche Energie hat mit der Stärke der Intuition zu tun.
Das Gefühl sitzt in unserem Magen oder Bauch und erreicht unsere Herzen.
Es geht um die zwischenmenschliche Verbindung, die Einfühlungsvermögen und die Fähigkeit, empfänglich zu sein, verleiht.
Die maskuline Energie steht für Ehrgeiz, Durchsetzungsvermögen und Beharrlichkeit.
Diese Energie hilft uns, trotz der Umstände, mit denen wir konfrontiert sind, durchzuhalten.
Sie gibt uns Halt, um unsere Ziele zu erreichen.
Aber wenn wir zu zielorientiert werden, können wir unser Gefühl für die Verbindung mit anderen verlieren.
Wenn das Gleichgewicht gestört ist, kann das zu einem Leben führen, das oberflächlich erscheint und keinen Bezug zu dem hat, was wir schätzen.
Deshalb sind beide Energien erforderlich, um in der Armbalance erfolgreich zu sein.
Wir brauchen Ausdauer und Disziplin, aber auch Intuition und Vertrauen.
Warum sind Armwaagen nützlich?
Einige von uns denken vielleicht: “Warum in aller Welt sollte jemand so etwas tun?”, wenn sie diese Menschen sehen, die auf ihren Armen oder Händen balancieren.
Gibt es Vorteile, wenn Sie an der Armwaage arbeiten?
Wie ich bereits erwähnt habe, erfordern sie sowohl Kraft als auch Flexibilität.
Der Oberkörper und die Arme sind normalerweise unsere schwächsten Bereiche.
Dies könnte auch einer der Gründe sein, warum es etwas schwierig ist, sich auf unsere Arme zu verlassen, um unseren Körper zu tragen, und warum wir Angst haben, zu fallen.
Diese Schwäche nimmt in der Regel im Laufe der Jahrzehnte zu.
Über viele Jahre hinweg trägt der Mangel an harter Arbeit, die die Muskeln und Knochen des Oberkörpers herausfordert, auch zum Verlust der Mineralisierung in diesen Knochen bei – Osteoporose, die ein schwerwiegendes Gesundheitsproblem darstellen kann.
Die Stärkung der Arme und des Oberkörpers kann also Gesundheitsproblemen vorbeugen, und mit der zusätzlichen Stärkung des Gleichgewichts werden unsere Reflexe verbessert.
Folglich wird das Risiko, zu stürzen, deutlich reduziert.
Und denken Sie daran: Es ist nie zu spät, damit anzufangen, denn Studien haben gezeigt, dass der Körper auf Herausforderungen mit dem Aufbau von Muskel- und Knochenmasse reagiert, selbst in späteren Lebensphasen.
Neben der körperlichen Seite bringt das Arm-Balancieren auch die Angst vor dem Fallen mit sich, eine Angst, die mit dem Ego und dem Wunsch, die Kontrolle zu haben, verwoben ist.
Daher sind sie perfekt geeignet, um Selbstvertrauen und Demut zu kultivieren.
Nicht zuletzt erlauben sie uns, die Praxis mit einem Sinn für Humor und Verspieltheit zu erkunden, was unsere Praxis weniger ernst macht.
Armbalance-Posen für Anfänger und vorbereitende Posen
Phalakasana (Plank Pose), Chaturanga Dandasana und Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichteter Hund) sind gute Posen, um unsere Kraft für die Armbalance aufzubauen.
Sie stärken die Handgelenke, Arme und Schultern, um uns darauf vorzubereiten, mehr Gewicht auf unsere Hände zu bringen.
Außerdem bauen sie eine gute isometrische Kraft in den Brustmuskeln (Brust), den Deltamuskeln (Schulterdach) und dem Trizeps (Rückseite des Oberarms) auf.
Alle diese Muskeln müssen für das Gleichgewicht des Arms stark sein.
Die Handgelenke sind einem starken Druck ausgesetzt.
Wenn Sie akute Probleme mit den Handgelenken haben, einschließlich des Karpaltunnelsyndroms, sollten Sie keine vollen Armbalancen machen.
Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Handgelenke aufwärmen, bevor Sie Armbalancen üben.
Sie können die Vorder- und Rückseite des Handgelenks dehnen und den Bewegungsumfang durch Kreisen des Handgelenks trainieren.
Beginnen Sie auf Händen und Knien, halten Sie die Arme gestreckt, lehnen Sie sich vor und zurück, bis Sie eine Dehnung spüren, und machen Sie dann Kreise.
Machen Sie dies auf der Vorder- und Rückseite der Hände.
Drehen Sie die Hände nach innen und nach außen.
Armbalancen erfordern auch eine starke Bauchmuskulatur.
Die Plank-Pose erfüllt diesen Zweck ausnahmsweise. In der Plank stützen die Bauchmuskeln die gesamte Körpermitte und verhindern, dass sie durch die Schwerkraft durchhängt.
Eine weitere ausgezeichnete Pose zur Stärkung der Bauchmuskeln ist Navasana (Bootshaltung).
Die Bauchmuskeln ziehen sich in dieser Pose zusammen, um den Oberkörper in einem Winkel zur Schwerkraft zu halten – und um zu verhindern, dass Sie nach hinten umfallen.
Außerdem stärkt Navasana Ihre Hüftbeuger (den Iliopsoas und den Rectus femoris) und die Oberschenkelmuskeln (den Quadrizeps, einschließlich des Rectus femoris).
Vergessen Sie die Flexibilität nicht
Die Flexibilität der Wirbelsäule (Rundung nach vorne) und die Hüften spielen ebenfalls eine Rolle beim Aufbau der Asanas.
Die Hocke in Malasana (Girlandenstellung) trainiert die Wirbelsäule und die Hüftbeugung, die für Armbalancen wie Bakasana unerlässlich sind.
Alle sitzenden Drehungen helfen dabei, die Rotationsflexibilität der Wirbelsäule und des Brustkorbs zu verbessern, die für Armbalancen wie Parsva Bakasana (Seitenkranichstellung) benötigt wird.
Disziplin und Achtsamkeit
Ohne geistige Disziplin und Geduld werden wir unsere Praxis nicht verbessern.
Der Aufbau von Kraft, Selbstvertrauen und die Beherrschung dieser anspruchsvollen Posen erfordern Zeit, Geduld und harte Arbeit.
Ungeduld führt zu Frustration und möglicherweise zu Verletzungen.
Ich kann Ihnen sagen, dass Misserfolge und Stürze um die Ecke lauern und darauf warten, uns zu entmutigen und zum Aufgeben zu bewegen.
Die einzige Antwort darauf ist Beharrlichkeit und die Konzentration auf das Ergebnis.
In manchen Fällen wird es Jahre dauern, in anderen wird es nie geschehen, aber das Wichtigste ist, dass wir es versucht haben.
Jedes Mal, wenn wir uns in der Armbalance oder einer anderen herausfordernden Pose herausfordern, lernen wir ein wenig mehr über uns selbst und darüber, wie wir uns in einer beängstigenden oder stressigen Situation verhalten.
Die Achtsamkeit in der Bewegung hilft uns zu verstehen, was vor sich geht, und die Angst verschwindet schließlich.
Bakasana oder Kakasana?
Kranich- und Krähenstellung gehören zu den ersten Armbalancen, die viele von uns anstreben.
Kakasana (Krähenstellung) wird mit angewinkelten Armen und auf den Oberarmen ruhenden Knien ausgeführt.
In Bakasana (Kranichstellung) sind die Arme gestreckt und die Knie sind näher an den Unterarmen angezogen.
Sie können mit diesen Variationen spielen, je nachdem, was für Ihren Körper am besten funktioniert.
Um in eine der beiden Posen zu gelangen, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln aktivieren, in die Hände drücken, die Schulterblätter anspannen, die Beine in der Mittellinie zusammenpressen und vor allem auf sich selbst vertrauen.
Bakasana lehrt Sie, eine Verbindung zwischen Armen und Knien, Bauchmuskeln und Wirbelsäule, Geist und Körper herzustellen.
Viele Jahre lang dachte ich, ich würde nie in der Lage sein, meine Füße und Beine zu heben, aber ich arbeitete weiter an den anderen vorbereitenden Posen, und als mein Körper sich bereit fühlte, kam es von selbst.
Ein paar Tipps
1. Wärmen Sie Ihre Handgelenke auf, bevor Sie diese Posen versuchen.
2. Stärken Sie den Kern.
3. Üben Sie, von der Plank in Chaturanga Dandasana überzugehen, um die Ellbogen innen und die Schultern hinten von den Ohren weg zu halten.
4. Halten Sie Ihre Fersen und Ihr Gesäß eng aneinander gedrückt.
5. Drücken Sie Ihre Oberarme gegen Ihre Schienbeine.
Wenn Sie Ihre Arme in die Knie und die Knie in die Arme drücken, fühlen Sie sich stabil und stark.
6. Bewegen Sie sich langsam.
7. Legen Sie eine gefaltete Decke, Nackenrolle oder Kissen auf den Boden unter Ihren Kopf, um mögliche Stürze abzufedern.
8. Als Variante biete ich auch an, einen Block unter die Füße zu legen, um etwas Auftrieb zu erhalten und mehr Raum für das Spiel mit der Pose zu schaffen.
Ich weiß, dass die Angst vor dem Scheitern eine Hürde sein kann, die es zu überwinden gilt… aber was ist, wenn Sie fliegen, anstatt zu fallen?
Es gibt nur einen Weg, das herauszufinden 😊😉
Quellen:
- Yoga unterrichten von Mark Stephens: “Warum sich mit Armbalancen abmühen? “
Marianna praktiziert seit mehr als acht Jahren Yoga und hat 2020
die 200h Yogalehrer-Ausbildung in Vinyasa bei YogaMoves in Utrecht abgeschlossen.
Ihre Leidenschaft ist es, Yoga mit anderen zu teilen, nachhaltiger zu leben,
und zu reisen.
Hier ist ihre INSTAGRAM-Seite.
